Rotinas de exercícios para musculação para adolescentes

Embora a maioria dos adolescentes acredite que quanto mais tempo se exercitam na academia, mais os resultados do bodybuilding eles obtiverão, na realidade, os exercícios de musculação não devem durar mais de 1 hora com 45 minutos sendo um comprimento ainda mais ideal. A razão para isso é porque, após 45-60 minutos de treinamento intenso, os níveis de testosterona começam a cair e os níveis de cortisol começam a aumentar. Não é um bom cenário para aqueles que gostariam de construir músculos e perder um pouco de gordura corporal. Portanto, a missão é entrar e sair da academia; Então isso significa que não há socialização durante o tempo de treino.

Assim, para maximizar seus resultados, você precisa ser capaz de atingir cada músculo com eficiência durante o tempo previsto, com forma perfeita e a intensidade certa. Os exercícios de musculação mostrados abaixo o deixarão iniciar no caminho certo.

Exemplo de rotinas de exercícios de musculação para adolescentes

Os exercícios de musculação mostrados abaixo o deixarão começar com o pé direito depois de passar pelo começo e fases intermediárias de fisiculturismo.

Notas de treino

• Frequência de treino: Você pode fazer este treino 3 dias seguidos de um dia de folga. Se você precisar de mais tempo para se recuperar de seus treinos, poderá treinar 2 dias e 1 dia de folga pegando o próximo treino na sequência no dia seguinte de treinamento. Os hardgains se saem melhor treinando segunda, terça, quinta e sexta -feira com fins de semana de folga.
• Use a forma perfeita: Certifique -se de usar a forma perfeita em todos os exercícios para máxima estimulação e prevenção de lesões. Nunca sacrifique a forma para adicionar mais peso.
• Mantenha o ritmo acelerado: Descanse 60 segundos entre os conjuntos.

Treino (a): peito/ombros/tríceps

Peito
Incline Bench Press (Alternativo com Incline Dumbbell Pressione todos os outros treinos) 4 conjuntos de 12, 10, 8, 8 repetições
Pressão de halteres planos (mergulho no peito todos os outros treinos) 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
Incline Flyes 3 conjuntos de 12 a 15 repetições (alternam com moscas planas todos os outros treinos)
Ombros
Imprensa do ombro de halteres (alternativo com linhas verticais todos os outros treinos) 3 conjuntos de 12, 10, 8 repetições
Aumentos laterais (alternativa com a imprensa militar todos os outros treinos) 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
Dobrado sobre laterais (alternativa com a máquina de delta traseira) 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
Tríceps
Triceps mergulhe em barras paralelas (alternativa com supino de aderência fechado todos os outros treinos) 4 conjuntos de 12, 10, 8, 8 repetições
Pushdowns de tríceps de barra reta (alternam com extensões de tríceps de halteres no alto, todos os outros treinos) 4 conjuntos de 10 a 12 repetições

Treino (b): coxas/isquiotibiais/abs

Quads
Agachamentos (alternativa com agachamentos amplos) 4 conjuntos de 12, 10, 8, 8 repetições
Press
Extensões das pernas (alternativa com extensões de perna de uma perna) 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
Isquiotibiais
Cachos de perna em pé (alternativa com cachos de perna mentiros com dedos dos pés) 3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Cachos de perna deitados com dedos dos pés (alternam com cachos de perna sentados) 3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Lunges (alternativo com etapas) 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
(Nota: Pressione com seus calcanhares em lunges e Step Ups)
Abdômen
Aumentos da perna pendurada (alternativa com joelhos) 4 conjuntos de 10 a 15 repetições
Filmes na bola de exercícios (alternativa com flexões de bicicleta) 4 conjuntos de 10-15 repetições

Treino (c): back/biceps/bezerros

Voltar
Pull-ups de aderência larga para frente (alternativa com pull-ups de aderência larga para trás) 4 conjuntos de 8 a 12 repetições
(Nota: use a máquina de assistência de pull-up, se não puder fazer sem ajuda)
O queixo de fechamento reverso (alternativo com linhas de barra T) 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
(Nota: use a máquina de assistência de pull-up, se não puder fazer sem ajuda)
Linhas baixas de polia (alternativa com uma linha de braço todos os outros treinos) 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
Bíceps
Cachos de concentração (alternativa com cachos de pregador) 3 conjuntos de 8 a 10 repetições
Cachos inclinados (alternativo com cachos de martelo inclinados) 3 conjuntos de 10 a 12 repetições
Curls de martelo (alternativo com cachos de polia alta) 3 conjuntos de 12 a 15 repetições
Bezerros
Aumentos de panturrilha permanentes (alternativa com prensa de bezerro) 4 conjuntos de 8 a 10 repetições
Bezerro sentado aumenta com os dedos dos pés em (alternativa com aumentos de bezerro sentados com dedos dos pés) 4 conjuntos de 15 a 20 repetições