Atingir as diferentes partes do baú com esses 5 exercícios

O peito, ou peitoral major, é anatomicamente dividido em uma parte superior, média e inferior, conhecida como Cabeça Clavicular, Sternocostal e Abdominal, respectivamente. No entanto, o músculo é mais comumente chamado de músculo de duas partes, superior e inferior. A cabeça clavicular compõe a parte superior e as cabeças esternocostais e abdominais são coletivamente parte do peito inferior. Independentemente de como você deseja dividir o peitoral major, sua principal função não muda. Seu trabalho é trazer o úmero, ou braços, sobre o seu peito. Você pode mudar a carga de trabalho para melhor trabalhar nas partes superior ou inferior do peito, utilizando ângulos diferentes enquanto realizam exercícios.

Para cada treino no peito, escolha três dos seguintes exercícios e faça quatro conjuntos de oito a 12 repetições por conjunto. Reserve um descanso de dois a dois minutos e meio entre cada conjunto, para permitir que seus músculos obtenham recuperação suficiente antes do próximo conjunto. Não há necessidade de se apressar se a construção muscular é o seu objetivo. Permita que seus músculos se recuperem para que você possa continuar empurrando pesos pesados. Pesado o suficiente para oito a 12 repetições embora. Não vá abaixo desse intervalo.

Observe que, além do peitoral major, você também estará trabalhando em outros músculos, embora de maneira secundária. Como ajudar os músculos durante esses exercícios incluem os deltóides e tríceps.

Incline Incline Chest Press

A prensa torácica inclinada em pé é um exercício que funciona nos músculos do peito superior. Para realizar o exercício, primeiro configure as polias de cabo na posição alta e prenda as alças às polias do cabo. Agarre as alças usando um aperto de mão com as mãos e fique no meio da máquina da polia de cabo. Inclua um pouco o torso, enfie o peito e traga um pouco os ombros. Posicione as alças pelas laterais da parte superior do peito. Pressione as alças para cima em um ângulo de 45 graus, estendendo os cotovelos e contraindo os músculos do peito superior. Em seguida, retorne as alças de volta.

Prensa de peito de haltere haltere

Para executar a prensa de tórax halteres planos, comece segurando um haltere com cada mão em uma aderência. Deite -se de costas de frente para o banco e coloque os pés no chão. Segure os halteres sobre o peito com os braços estendidos. Dobre os cotovelos e mova os halteres para baixo até que os halteres estejam perto das laterais do seu peito. Estenda os cotovelos e mova os halteres para cima até o início.

Dumbbell Benchell supra

O supino do Dumbbell Decline é um exercício que funciona no peito inferior. Para realizar o exercício, primeiro compre um haltere em cada mão usando uma garra overhand, coloque os pés sob os tornozelos do pé e coloque as costas no banco de declínio. Posicione os halteres sobre o seu peito inferior. Abaixe os halteres até o seu peito inferior. Em seguida, pressione os halteres de volta.

Cabo plano voe

As moscas planas de cabo são um movimento para os músculos do peito inferior. Para executar o movimento, comece colocando um banco em frente à máquina da polia de cabo. Ajuste o banco na posição plana, ajuste as polias do cabo na posição baixa e prenda as alças às polias do cabo. Coloque suas costas no banco e segure as duas alças com uma aderência overhand. Posicione as alças sobre o peito com os braços estendidos e mantenha uma pequena curva nos cotovelos. Vire as mãos para que suas palmas das mãos estejam enfrentando uma à outra. Traga as alças para fora para as laterais em um movimento de arco até que suas mãos estejam no nível do peito. Traga as alças para cima até o início.

Push-up de inclinação da bola de estabilidade

Push-ups de inclinação da bola de estabilidade são um movimento para os músculos do peito inferior. O movimento também envolve os músculos do núcleo. Para executar o movimento, comece colocando a bola de estabilidade no chão e fique de frente para ele. Coloque as mãos em cima da bola à distância um pouco mais larga do que a largura dos ombros separados. Coloque seus pés no chão atrás de você com as pernas estendidas. Abaixe o torso dobrando os cotovelos até que seu peito esteja fechado a bola de estabilidade. Levante o torso para o início.