Um grande grupo muscular por dia

Em um grande grupo muscular por dia, treino de treino, exercícios de musculação são projetados de tal maneira que apenas um grupo muscular é direcionado em cada treino de musculação. Essa é uma ótima maneira de treinar para fisiculturistas muito avançados que são significativamente fortes e podem gerar um nível tão alto de intensidade em cada treino que o treinamento com menos frequência permitirá melhores resultados e recuperação. Novamente, essa rotina deve ser usada apenas por aqueles fisiculturistas que passaram anos treinando usando divisões de frequência mais alta, como os músculos antagônicos Split Split.

Vantagens

Existem duas vantagens para esta divisão de treino:

1. Ele permite que o fisiculturista avançado se concentre apenas na parte do corpo em questão e trabalhe de todos os ângulos possíveis. Em um nível avançado, o objetivo é não apenas construir uma nova massa muscular, mas também corrigir qualquer desequilíbrio e obter simetria perfeita (ou harmonia entre partes do corpo).
2. Permite que o músculo se recupere melhor Do alto volume e intensidade exigidos deste nível avançado de treinamento.

Abaixo, você encontrará um bom exemplo de como eu configurei meu grupo pessoal de um muscular por dia dividido. Uma coisa que eu amo nessa divisão é o fato de que eu realmente posso me especializar no meu treinamento Quad e Trending, pois há um dia dedicado a cada uma dessas partes do corpo.

Um grupo muscular por dia, exemplos divididos

Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado durante um período de seis dias.

Segunda -feira: quads

1. SUPERSET SUPRESSO: agachamento (postura média) e agachamentos de postura larga 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Superset de Lunges: Lunges (pressionando com dedos dos pés) e prensa de pernas 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Extensões das pernas Superset: Extensões das pernas (executadas com dedos dos pés) e extensões das pernas (executadas com dedos retos) 3 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Superset de máquina interna e externa da coxa 3 conjuntos de 15-25 repetições (descanso de 1 minuto)
5. Bezerros Triset: bezerro aumenta os dedos da máquina de prensa de pernas apontando para dentro, dedos dos pés apontando retos e dedos apontando 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Terça -feira: baú

1. Incline Bench Press 5 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minutos)
2. Dips de tórax 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Incline Dumbbell Flyes 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Banco de Dumbbell plano 4 Conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minutos)
5. Crossovers de cabo 3 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Quarta -feira: Voltar

1. Pull-ups de aderência ampla para a frente 5 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Chins de aperto reverso Chins 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Pull-ups de aderência neutra 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Um braço linhas 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minutos)
5. Trelha de braço rígido Pulldowns 3 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Quinta -feira: ombros

1. Lateral aumenta 5 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minutos)
2. Linhas verticais e encolher de ombros Superset 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Dobrado sobre laterais 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Imprensa do ombro de halteres 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
5. Laterais de um cabo de um braço 3 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Sexta -feira: isquiotibiais/bezerros

1. Curl de perna em pé e liftos de pernas rígidas Superset 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
2. Lunges (pressionando com calcanhares) e cachos de perna mentiras Superset 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Curls de perna sentados 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)
4. Bezerros Triset: bezerro aumenta os dedos da máquina de prensa de pernas apontando para dentro, dedos dos pés apontando retos e dedos apontando 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 30 segundos)

Sábado: Armas

1. Altos cachos de cabos de polia (um braço) e tríceps reversos pushdowns (um braço) Superset 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minutos)
2. Curls de halteres, extensões de tríceps e-z mentiras e prensa de bancada e-z de fechamento TRISET 4 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)
3. Pushdowns de corda, cachos inclinados e cachos de martelo inclinados Triset 4 conjuntos de 15 a 20 repetições (descanso de 1 minuto)

Notas de treinamento

• Bezerros são treinados em cada dia da perna.
• Como uma boa regra geral, você pode executar 20-25 conjuntos para quadriláteros e tendões, e 15-20 conjuntos para o peito, costas e ombros. Bezerros, bíceps e tríceps podem ser treinados com 14-16 conjuntos. Os músculos abdominais podem ser treinados no final do dia todos os dias para cerca de 12 sets com exercícios cardiovasculares. Mais geneticamente talentoso fisiculturistas podem ser capazes de se safar de mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
• Os hardgainers avançados estão melhor usando um protocolo de 3 dias, um dia de folga, onde cada parte do corpo fica 8 dias antes de ser treinada diretamente novamente. Além disso, eles devem limitar o número de conjuntos a 15-16 para quadriláteros e isquiotibiais e 14 conjuntos para o peito, costas e ombros. ABS, bezerros, bíceps e tríceps podem ser treinados com 10 a 12 conjuntos.