Exercícios isométricos que você pode fazer em sua mesa

Se você é um empreendedor de mesa, precisa fazer um pouco de exercício extra para compensar o fato de estar sentado o dia todo. O exercício isométrico reduz o estresse, aumenta sua energia e limpa sua mente.

Em seu livro A dieta empreendedora: o plano em movimento de condicionamento físico, perda de peso e vida saudável, O autor Tom Weede oferece oito exercícios simples que você pode fazer para construir força, tom e flexibilidade sem deixar seu escritório-e não importa em que condição você esteja.

Reserve 15 minutos de manhã ou tarde para nocautear a rotina. Os movimentos são discretos. Você pode pensar neles como exercícios "furtivos".

Uma "repetição" ou "representante" é um movimento completo de um determinado exercício. Um "conjunto" é um determinado número de repetições feitas em sequência.

Exercícios de força

Comece fazendo um conjunto para cada exercício. Se você se sentir bem, pode adicionar um segundo conjunto. Faça duas sessões na semana em que você decide começar e adicionar ou manter como achar adequado.

Extensão da perna da cadeira

(Músculos fortalecidos: quadríceps [coxas])

Pressione seu cocô firmemente contra a parte de trás da cadeira. Se a cadeira for ajustável, mova a altura para que suas coxas fiquem paralelas ao solo. Agarre levemente os apoios de braço ou as bordas do banco. Mantendo as costas retas e olhando para a frente, estenda lentamente a perna direita com o pé flexionado em direção à sua canela. No topo do movimento, sua perna deve ser totalmente estendida, mas não trave com força o joelho com força. Volte lentamente à posição inicial. Faça 10 repetições e repita com a perna esquerda (este é um conjunto).

Imprensa isométrica manual

(Músculos fortalecidos: bíceps, tríceps, peito)

Sentado na vertical na cadeira, agarre suas mãos na frente do peito e pressione firmemente -as juntas. Certifique -se de continuar respirando durante todo o exercício. Segure por 10 segundos e depois relaxe por 10 segundos. Repita mais quatro vezes.

Push-off de parede

(Músculos fortalecidos: peito, tríceps, ombros)

Fique a cerca de um metro de uma parede e coloque suas mãos contra ela, sobre a largura dos ombros separados. Abaixe lentamente seu corpo em direção à parede, flexionando os cotovelos. Quando seus cotovelos estiverem alinhados com o torso, empurre de volta. Faça 10 repetições. Torne este exercício mais desafiador usando sua mesa: fique a vários metros de distância e posicione as mãos na beira da mesa, afastada na largura dos ombros. Em seguida, repita o levantamento e abaixamento do seu corpo, flexionando os cotovelos.

Pressao sobre a cabeça

(Músculos fortalecidos: ombros)

Sentado na cadeira, flexione os cotovelos para que sua mão esquerda fique na frente do ombro esquerdo, e a mão direita está na frente do ombro direito. Seus cotovelos devem estar ligeiramente alargados para as laterais, logo abaixo do nível dos ombros. Aperte levemente os punhos com as palmas das mãos voltadas para a frente. Em seguida, estenda totalmente os cotovelos sem trancá -los, com as mãos se movendo em direção ao centro sobre sua cabeça. Volte lentamente à posição inicial. Complete 10 repetições. Para tornar o exercício mais difícil, use um livro para pressionar o alto.

Manobra de desenho

(Músculos fortalecidos: seção intermediária)

Sente -se na borda da sua cadeira e segure os apoios de braço ou as bordas da almofada do assento. Você também pode ficar com as mãos nos quadris, os pés da largura dos ombros separados. Em seguida, puxe seu estômago para cima e na medida do possível. Pense em puxar seu umbigo em direção à sua coluna. Mantenha essa posição para a contagem de cinco a 10 e depois solte. Faça de cinco a oito repetições.

Exercícios de flexibilidade

Comece com um conjunto de cada um desses exercícios de flexibilidade. Você pode percorrer um exercício de força e um exercício de flexibilidade enquanto trabalha em toda a série de movimentos.

Curva lateral

(Músculos esticados: costas e laterais)

Sente -se à beira da sua cadeira com as costas retas e entrelaça os dedos com as palmas das mãos voltadas para você. Chegue seus braços diretamente acima da cabeça, depois incline -se para a esquerda da cintura e segure. Em seguida, incline -se para a direita e segure.

Braço cruzado

(Músculos esticados: parte superior das costas)

Sente -se na vertical e leve o braço direito pela parte superior do corpo para o nível do ombro. Seu cotovelo deve ser ligeiramente flexionado. Com a mão esquerda, segure sob o braço direito logo acima do cotovelo. Puxe suavemente o braço direito sobre o peito, em direção à esquerda e segure. Não encolher os ombros; Mantenha -os relaxados. Repita com o braço esquerdo pela parte superior do corpo.

Alongamento do pescoço

(Músculos esticados: pescoço)

Sente -se ou fique com sua cabeça na posição vertical. Vire a cabeça lentamente para a direita o mais confortavelmente possível e segure, depois gire lentamente para a esquerda e segure. Em seguida, deixe sua cabeça cair suavemente em direção ao seu peito e segurar. Evite inclinar a cabeça para trás; Ele pesa cerca de 10 libras; Este movimento pode colocar muito estresse na sua coluna superior.