Prepare-se para um mergulho de 1500 metros ou 1650 jardas

Um mergulho comum de longa distância ou águas abertas é a milha (1.650 jardas) ou 1500 metros nadar. Uma milha é realmente 1.609 metros ou 1.760 jardas, mas em muitas corridas de natação "a milha" é o 1500 (medidor) ou o 1650 (jardas). Este treino de natação pode ajudá-lo a se preparar para uma milha bem em ritmo, em uma piscina ou em um ambiente de águas abertas.

O treino de natação

• 2 x 200 nadar com um esforço fácil, demore um curto de 30 segundos a 1 minuto após cada
• 4 x 50 (: 20 Swim descend 1-4 = Primeiro 50 é fácil, 2º 50 mais rápido, 3º 50 mais rápido, 4º 50 mais rápido
• 8 x 25 (: 20 Técnica de broca de golpe de natação Trabalho em um esforço fácil
• 2 x 100 (: 20 chute conforme desejado
• 4 x 50 (: 20 chute, descendo 1-4
• 2 x 100 (: 20 puxar conforme desejado
• 4 x 50 (: 20 Pull descendo 1-4

Reserve um ou dois minutos de descanso extra, beba um pouco de água ou bebida esportiva e prepare -se para o conjunto principal. Você completou 1.600 jardas ou metros de aquecimento.

• 5 x 100 (: 20 nadar - cada 100 como 25 rápido, duram 75 moderado
• Pegue mais de 20 a 60 segundos para descansar para preparar sua mente para o próximo conjunto.
• 5 x 100 (: 20 nadar - cada 100 como 75 moderado, 25 rápido
• Pegue mais de 20 a 60 segundos para descansar para preparar sua mente para o próximo conjunto.
• 5 x 100 (: 20 nadar - cada 100 rápido, mas não tão rápido, você não pode manter o mesmo ritmo para todos os 5
• Reserve um descanso extra de 20 a 60 segundos para preparar sua mente para o próximo conjunto, mas sem pausas depois deste.
• 5 x 50 (: 20 nadar - cada 50 rápido, mas não tão rápido, você não pode manter o mesmo ritmo para todos os 5
• 3 x 25 (: 20 nadar - cada 25 rápido, mas não tão rápido, você não pode manter o mesmo ritmo para todos os 3
• 2 x 25 (: 20 nadar - o mais rápido que você pode ir
• 1 x 75 natação fácil de resfriamento

Distância total = 3.550
OBSERVAÇÃO:

• Os primeiros 10 x 100s são sobre velocidade controlada. Você quer ser capaz de mudar de velocidade, mas não tornar a parte rápida tão rápido que você cozinha você mesmo. Velocidade controlada.
• À medida que o conjunto principal continua, você nada menos moderado e esforços mais rápidos.
• Os últimos 25 são como o fim da corrida, obtenha o que resta em você nos banhos.

Sobre exercícios de natação

Este treino foi projetado para levar entre 75 e 90 minutos. Se isso for muito tempo ou distância, corte as coisas, mas nem sempre corte a mesma coisa a cada treino. E nunca pule o solto no final do treino. Use isso como um último trabalho técnico antes de sair da piscina.

Após a descrição do conjunto, há um número em meio parente, como este - (: 30 - Isso é quanto descanso você fica depois de cada natação. Por exemplo, 6 x 100 (: 30 significa que você deve nadar 100 (jardas ou metros), descansar 30 segundos e depois repetir mais cinco vezes.

Não há nada de especial nessas sessões de prática de natação, além do que você traz para eles. Muita liberdade aqui. Você controla o quão duro ou rápido você nade e que golpes de natação você deseja usar enquanto nadina os exercícios. Normalmente, a quantidade de descanso por natação limitará sua velocidade de ponta em um treino, mas isso não significa ir tão rápido quanto você pode o tempo todo. Algumas diretrizes:

• Quanto mais descanso você fica, mais rápido nadar.
• As partes iniciais de um treino devem sempre ser fáceis de moderar e muito deliberadas.
• Use sua melhor técnica de natação.
• Pare o treino se estiver cansado demais, vá em frente novamente no futuro. Você se torna um nadador melhor, recuperando -se dos exercícios que faz, não fazendo mais e mais nadando sem descansar e se recuperar daquela natação.
• Divirta -se com os exercícios.
• Mude os golpes que você está fazendo de tempos em tempos, tente coisas novas e não seja pego em uma rotina.

Cada treino tem:

• Aquecimento
• Exercícios de AVC ou Técnica de Natação
• Chutando
• Puxar
• O conjunto principal
• Solto ou resfriado

-Atualizado por dr. John Mullen