Cronograma de treino de treinamento básico da Força Aérea

Aqui está um cronograma de treino que o preparará para os rigores do treinamento básico e o ajudará a tirar o máximo proveito disso.

As autoridades de treinamento militar básico da Força Aérea recomendam que você se exercite pelo menos 3-5 vezes por semana e pelo menos seis semanas antes do treinamento militar básico. Embora você fique em melhor forma quando no BMT, se você chegar, não tendo treinado tanto, a possibilidade de lesão devido ao uso excessivo é maior se você não se preparar muito antes de sair para treinar.

Você sabe que terá que fazer flexões, flexões e correr, para que você pratique esses exercícios no mínimo. Adicionar pullups o ajudará com cursos de obstáculos e outros eventos físicos durante o treinamento também. O programa de treinamento é um programa básico que ajudará você a perder peso (se precisar) e construir uma base de condicionamento físico necessário para sobreviver ao treinamento militar básico da Força Aérea.

O programa a seguir é um programa para iniciantes. É recomendável que você comece aqui se você não fez nenhuma atividade física durante o ano anterior a ingressar no militar. Ter uma história recente de atletismo no ensino médio ou faculdade criará uma base de fitness Better para lidar com quaisquer desafios físicos durante os longos dias de treinamento militar básico. Este programa de 14 semanas começa com o básico e constrói toda semana com uma progressão lógica de tempo caminhar e correr. Se esses programas forem muito fáceis, considere dobrá -lo ou encontrar um novo programa de preparação da Força Aérea online.

Nota: Para sua saúde e segurança, recomendamos que você consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime físico de condicionamento físico.

Semana 1

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• A 5 minutos a pé
• Corrida de 1 minuto
• A 5 minutos a pé
• Corrida de 1 minuto
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 2

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• A 5 minutos a pé
• Corrida de 3 minutos
• A 5 minutos a pé
• Corrida de 3 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 3

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 5 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 5 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 4

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 4 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 5 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 5 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 5

Complete o seguinte em uma sessão 3-5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 4 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 6 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 6 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 6

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 4 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 7 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 7 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 7

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 6 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 8 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 8 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 8

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 6 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 9 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 9 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 9

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 4 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 13 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 10

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 4 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 15 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 11

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• Caminhada de 4 minutos
• Corrida de 17 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 12

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• Caminhada de 1 minuto
• Corrida de 17 minutos
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 13

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana. 

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• 2 minutos a pé
• Jog de 2 minutos
• 17 minutos de corrida
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Semana 14

Complete o seguinte em uma sessão 5 vezes por semana:
* Alterne as flexões com agachamentos todos os dias se você fizer esse treino 5 dias em uma semana.

• Alongamento/aquecimento de 5 minutos
• Intervalos de abdominais/flexão de 2 minutos
• Jog de 3 minutos
• 17 minutos de corrida
• 3-5 minutos a pé
• Alongamento de 2 minutos

Informações acima cortesia da Força Aérea dos Estados Unidos.