Aquecimento para o seu treino de natação

Antes de "acertar" em um treino de natação, você quer ter certeza de que se aqueceu. Assim como existem inúmeras variedades de maneiras de fazer e tipos de exercícios de natação, há uma variedade de maneiras de fazer e tipos de aquecimento de natação. A maioria dos aquecimentos de natação provavelmente inclui alguma natação, possivelmente alguns alongamentos, chutes, exercícios técnicos e puxando e depois mais natação.

O que você faz no aquecimento pode ser baseado no treino. Por exemplo, se você vai nadar borboleta durante alguma parte do treino, pode ser uma ótima idéia fazer algumas brocas de borboleta durante o aquecimento para esse treino.

Você pode fazer um aquecimento mais curto se for espremido por tempo, ou se a parte principal do treino for muito mais longa do que o seu treino usual. Talvez você não queira aumentar muito o tempo ou a distância total nadando, então você reduz um pouco o tamanho do aquecimento.

Aqui estão três exemplo de aquecimento para um treino de estilo livre. O primeiro aquecimento tem várias partes: nadar, esticar, nadar, perfurar, chutar, puxar, nadar, broca, nadar. Não haverá outros golpes no exemplo, mas você pode fazer um ou todos os golpes em qualquer momento do aquecimento. O segundo aquecimento é mais curto com menos peças.

Amostra de aquecimento de natação #1

1. Nade por 5 a 10 minutos em um esforço fácil.
2. Saia da piscina e faça 5 minutos de alongamento dinâmico. Faça alongamentos como balanços de braço e balanços das pernas, macacos saltando, etc.
3. De volta à piscina e nadar outros 5 minutos.
4. Faça 6-10 comprimentos de brocas técnicas de acidente vascular cerebral, com 10 a 20 segundos de descanso entre cada.
5. Pegue um kickboard, ou vá sem um e chute por 5-10 minutos. Você pode fazer um chute ininterrupto, ou pode fazer repetições curtas com descanso entre cada.
6. Livre-se do chuteiro e pegue um buy-buy (ou fique sem e pretende limitar o seu chute) e puxe (nade sem usar as pernas) por 5-10 minutos. Você pode fazer um chute ininterrupto, ou pode fazer repetições curtas com descanso entre cada.
7. Nadar por 5 a 10 minutos, comprimentos alternados em um esforço fácil e moderado.
8. Nadar 4, esforços de um comprimento na sua melhor velocidade possível. Pegue 45-60 segundos de descanso entre cada natação.
9. Faça mais prática técnica, 6-10 comprimentos de brocas, com 10 a 20 segundos de descanso entre cada.
10. Nadar por um minuto ou dois e depois vá ao treino. Para alguns nadadores, o aquecimento pode ser o treino - nada de errado com isso!

Amostra de aquecimento de natação #2

1. Nade por 5 a 10 minutos em um esforço fácil. Inclua um comprimento de brocas técnicas a cada 2º, 3º ou 4º comprimento.
2. Nade por 5 minutos, comece com um esforço fácil e construa esse esforço de fácil a moderado até o final do mergulho.
3. Nadar 4, esforços de um comprimento na sua melhor velocidade possível. Pegue 45-60 segundos de descanso entre cada natação.
4. Nade por 5 minutos em um esforço fácil e depois mude para a parte principal do treino.

Exemplo de aquecimento de natação nº 3 (aquecimento e faça com que ele vá em funcionamento)

1. Nade por cerca de 5 minutos em um esforço fácil. Inclua um comprimento de brocas técnicas a cada 2º, 3º ou 4º comprimento.
2. Nade por cerca de 5 minutos, comece com um esforço fácil e construa esse esforço de fácil a moderado até o final do mergulho.
3. Nadar 2 a 4 x esforços de um comprimento na sua melhor velocidade possível. Pegue 45-60 segundos de descanso entre cada natação.
4. Mova -se para a parte principal do treino.

O importante a lembrar com qualquer aquecimento é que você está preparando seu corpo para o trabalho vir. Você quer afrouxar seus músculos e articulações, fazer o sangue fluir, se acostumar com a água e obter sua freqüência cardíaca elevada (e depois volte para baixo). Experimente as idéias acima em um de seus próximos exercícios ou use-os para ajudá-lo a projetar seu próprio aquecimento.

Nade!

Atualizado por dr. John Mullen, DPT, CSCs em 28 de janeiro de 2016.