Treinamento de natação para um triatlo a meio do ferro de ferro nadar

A perna de natação de um triatlo pode ser considerada a parte fácil ou difícil da competição. Seja um sprint, olímpico, meio ferro, Ironman 70.3, ou outra distância do Ironman, o nível de dificuldade varia. A facilidade ou o trabalho depende da capacidade de natação, que é uma combinação de habilidade de natação e fitness de natação.

Um triatlo mais curto pode exigir mais velocidade de natação, enquanto um triatlo mais longo requer mais resistência à natação. Independentemente da distância, habilidade de natação, técnica, resistência e velocidade de natação, todos desempenham um papel em um triatlo de sucesso ou em uma maratona de sucesso nadar.

Desenvolvendo habilidades de natação e fitness

Os nadadores podem desenvolver habilidades de natação nadar com frequência e concentrando -se na técnica. Isso geralmente é aprimorado fazendo exercícios de natação e fazendo com que outras pessoas assistem ou grave o nadador com o objetivo de receber feedback.

Para desenvolver fitness de natação, os nadadores precisam nadar com frequência suficiente e com intensidade suficiente para empurrar seu corpo para um nível mais alto. Chegar ao próximo nível de fitness de natação é ideal. Para iniciar o programa de fitness, os nadadores devem ser capazes de nadar pelo menos 500 metros ou jardas, sem parar, e nadar pelo menos 30 minutos como um treino.

Para os nadadores que precisam de ajuda para chegar ao próximo nível, um desses exercícios de natação no nível iniciante pode ser útil:

• Começar a nadar
• Um plano de treino de treinamento para nadador iniciante

Treine para uma meia-maratona usando este programa de treinamento de natação

A seguir, é apresentado um programa de treinamento de 14 semanas, destinado a 1.500 a 2.100 metros ou nadar no quintal. De qualquer maneira, ambos funcionam, pois os medidores são 10% mais longos que os jardas, mas o básico é o mesmo. Os objetivos do programa de treinamento de natação são os seguintes:

• Nade a distância em um ritmo constante enquanto segura uma boa forma (nadar 1, nadar 4).
• Construir força de natação (nadar 2, nadar 3, puxar).
• Construir velocidade de natação (nadar 2, nadar 5).

O programa de treinamento usa três a cinco exercícios por semana. O treino nº 1, #2 e #3 a cada semana são os principais exercícios, com o número 4 e o #5 opcionais. Os nadadores terão melhor sucesso se incluirem todos os cinco exercícios, mas não são necessários.

Se os nadadores sentirem alguma dor enquanto estão treinando, eles devem parar e fazer o check -out. Cuidar de pequenos problemas mais cedo pode impedir que eles se transformem em problemas maiores que podem parar de treinar.

Equipamento de natação necessário para treinar

Além de uma piscina, há algum equipamento necessário para treinar. O equipamento básico de natação necessário para o plano de treinamento inclui:

• Um maiô regular
• Óculos
• Um maiô de arrasto (um maiô folgado ou shorts de corrida com cordão)
• Um buy-buy (uma bóia usada entre as coxas, forçando mais foco na parte superior do corpo)
• Papdles de natação (opcional e não para uso se tiver alguma dor no ombro)
• Relógio à prova d'água com uma função de cronômetro

Os nadadores precisarão incluir o trabalho técnico em todas as sessões de treinamento. Os nadadores podem procurar e praticar a técnica de natação específica ajuda, incluindo exercícios de natação como recuperação e arrasto.

Planeje o treinamento com base no nível de condicionamento físico e experiência

Os nadadores podem pular ainda mais na lista de treinamento se já estiverem nesse nível de condicionamento físico, mas a experiência mostrou que funciona melhor começando no início. Os nadadores não precisam fazer os exercícios dentro de uma semana na ordem listada, mas devem sempre realizar os três primeiros exercícios a cada semana.

Todo treino deve começar com 5-15 minutos de aquecimento e 5-15 minutos de resfriamento no final do treino. Ambas as partes podem incluir exercícios técnicos de natação. Os exercícios não devem durar mais de 60-75 minutos. Depois que o conjunto principal é concluído, antes de se refrescar, os nadadores podem adicionar 5-20 minutos de nadar fácil com um buy-buy (remos opcionais).

Treino nº 1: construir a distância de natação

Esforço para o conjunto principal: Moderado, ritmo de corrida
Descrição: Divisão negativa, natação ininterrupta. Se o conjunto for 2x, faça um descanso cerca de 1 minuto entre nadar. Uma divisão negativa significa começar mais devagar do que terminar. Nadar mais fácil no início e nadar mais rápido no final.

• Semana 1: 6 x 100
• Semana 2: 2 x 300
• Semana 3: 2 x 500
• Semana 4: 2 x 700
• Semana 5: 1 x 1.000
• Semana 6: 1 x 1.200
• Semana 7: 1 x 1.400
• Semana 8: 1 x 1.600
• Semana 9: 1 x 1.800
• Semana 10: 2 x 1.000
• Semana 11: 1 x 2.000
• Semana 12: 2 x 1.000
• Semana 13: 1 x 2.100
• Semana 14 (semana de corrida): 1 x 500

Treino nº 2: construir velocidade de natação para a distância

Esforço para o conjunto principal: Hard, o mais rápido possível, mantendo a velocidade para todo o conjunto
Descrição: Rápido 50's em 10-15 segundos descansar.

• Semana 1: 10 x 50
• Semana 2: 15 x 50
• Semana 3: 20 x 50
• Semana 4: 25 x 50
• Semana 5: 20 x 50
• Semana 6: 25 x 50
• Semana 7: 30 x 50
• Semana 8: 35 x 50
• Semana 9: 30 x 50
• Semana 10: 35 x 50
• Semana 11: 40 x 50
• Semana 12: 35 x 50
• Semana 13: 40 x 50
• Semana 14 (semana de corrida): 8 x 50

Treino nº 3: construir força de natação

Esforço para o conjunto principal: Divisão negativa e fácil de moderada
Descrição: Arraste com um descanso de 1 minuto entre nadar. Se dois nadar, então o primeiro mergulho é fácil e o segundo mergulho é moderado. Se alguém nadar, então é feito como uma divisão negativa. Novamente, uma divisão negativa significa começar mais devagar do que terminar. Nadar mais fácil no início e nadar mais rápido no final.

• Semana 1: 2 x 200
• Semana 2: 2 x 300
• Semana 3: 2 x 400
• Semana 4: 2 x 300
• Semana 5: 2 x 400
• Semana 6: 2 x 500
• Semana 7: 2 x 400
• Semana 8: 2 x 500
• Semana 9: 2 x 400
• Semana 10: 2 x 500
• Semana 11: 2 x 600
• Semana 12: 2 x 500
• Semana 13: 2 x 600
• Semana 14 (semana de corrida): Nenhum. Não faça o treino nº 3 nesta semana. Em vez disso, no dia anterior à corrida, faça um mergulho fácil de 10 a 15 minutos sem arrasto. Inclua três a quatro esforços de 1 minuto no ritmo da corrida.

Treino #4: construir habilidades de natação

Esforço para o conjunto principal: Fácil
Descrição: Exercícios mistas de natação, natação, nadando com um buy-buy e chute. Não faça nada mais rápido do que um esforço moderado. Chutar está apenas usando pernas, sem braços. Os nadadores podem usar um kickboard (float segure com os braços) para o chute, se desejar. O treino está listado como tempo total na água.

• Semana 1: 30 minutos
• Semana 2: 30 minutos
• Semana 3: 30 minutos
• Semana 4: 30 minutos
• Semana 5: 45 minutos
• Semana 6: 45 minutos
• Semana 7: 45 minutos
• Semana 8: 30 minutos
• Semana 9: 60 minutos
• Semana 10: 60 minutos
• Semana 11: Nenhum. Não faça o treino nº 4 nesta semana.
• Semana 12: 45 minutos
• Semana 13: 30 minutos
• Semana 14 (semana de corrida): 20 minutos.

Treino #5: construir habilidades de natação e poder de natação

Esforço para o conjunto principal: Muito difícil, esforço máximo
Descrição: Este treino é o mesmo que "Treino #4" com uma exceção: após um aquecimento, faça 8 x 25 esforços no máximo, com cerca de 1 minutos de descanso entre cada 25. O treino restante deve ser exercícios de natação misturados, nadar, nadar com um buy-buy e chutar. Novamente, nada disso deve ser feito mais rápido do que um esforço fácil. Chutar está apenas usando pernas, sem braços. Os nadadores podem usar um kickboard para o chute, se desejar, como antes. O treino está listado como tempo total na água.

• Semana 1: 30 minutos
• Semana 2: 30 minutos
• Semana 3: 30 minutos
• Semana 4: Nenhum. Não faça exercícios nº 5 esta semana.
• Semana 5: 30 minutos
• Semana 6: 30 minutos
• Semana 7: 30 minutos
• Semana 8: Nenhum. Não faça exercícios nº 5 esta semana.
• Semana 9: 30 minutos
• Semana 10: 30 minutos
• Semana 11: 30 minutos
• Semana 12: Nenhum. Não faça exercícios nº 5 esta semana.
• Semana 13: 30 minutos
• Semana 14 (semana de corrida): 20 minutos. Faça apenas 4 x 25 esta semana.