Dieta simples de musculação

Uma dieta de fisiculturismo adequadamente projetada enfatiza a perda de gordura. Sem ele, nenhuma rotina de treinamento para musculação que você faz lhe dará a definição que você deseja. As dicas fornecidas abaixo ajudarão você a criar um plano de refeições que complemente seus esforços de treino e, assim, permitirá que você perca a gordura e seja rasgado em pouco tempo:

Dicas de dieta para musculação

1. Certifique-se de comer seis vezes ao dia (uma vez a cada 2-3 horas): Dessa maneira, seu açúcar no sangue permanece estável, os desejos são minimizados, a energia e o metabolismo são maximizados e o músculo é alimentado constantemente.
2. Coma as quantidades e tipos de proteína certos: Para descobrir suas necessidades de proteína, multiplique o peso corporal total por 1.2 e isso lhe dará os gramas totais de proteínas que você precisa consumir por dia. Divida esse número por 6 e isso é igual à quantidade de gramas de proteína por refeição. Limite suas fontes de proteína a carnes magras, como frango, peru e peixe branco, como tilápia. Das seis refeições, não mais que três devem ser shakes de proteína. A refeição pós -treino deve ser uma proteína de soro de leite em pó misturada com o creme de arroz, pois dessa maneira os nutrientes atingirão os músculos o mais rápido possível. Além da refeição pós-treino, não mais que duas outras refeições devem ser líquidas.
3. Coma as quantidades e tipos certos de carboidratos: Para descobrir suas necessidades de carboidratos, multiplique sua massa corporal magra (peso corporal sem gordura) por 0.8 e isso lhe dará o total de gramas de carboidratos que você precisa consumir por dia. Divida esse número por 3 e isso é igual à quantidade de grama de carboidratos que você terá para a refeição 1, na sua refeição antes do treino e na sua refeição após o treino. Como estamos enfatizando a perda de gordura, mantenha -se com baixos carboidratos glicêmicos (como aveia, arroz integral, grãos e batatas -doces), exceto a refeição pós -treino, onde um carboidrato glicêmico de alto treino é mais desejável.
4. Coma seus vegetais: Uma dieta rica em carboidratos fibrosos não apenas ajuda a suprimir o apetite, retardar a liberação dos outros nutrientes e aumenta a absorção da proteína que você ingere, mas também limpa seu sistema e aumenta sua taxa metabólica (como o corpo precisa trabalhar duro para processar os vegetais). Não há necessidade de contar gramas de vegetais. Enquanto eles forem do tipo folhoso verde, como brócolis, feijão verde e alface, você pode ter o quanto quiser em qualquer refeição (exceto o pós -treino, como neste momento não queremos que os vegetais desacelerem o absorção dos nutrientes).
5. Consuma suas gorduras essenciais: Essas gorduras são altamente importantes para a saúde geral, proteção muscular e perda de gordura! Uma deficiência destes e não apenas os níveis de energia sofrerão, mas você também encontrará problemas para ganhar músculos e perder gordura. Duas colheres de sopa de óleo de linhaça com qualquer refeição ou shake de proteína (exceto o pós -treino, pois neste momento não queremos que as gorduras desacelerem a absorção dos nutrientes).
6. Beba sua água: Hidratar -se adequadamente à medida que a água é necessária para que a construção muscular e a perda de gordura ocorram de maneira ideal, além de criar uma sensação de plenitude que ajuda quando alguém está fazendo dieta. Atire para um objetivo mínimo de metade do seu peso corporal em onças de água por dia.
7. Aumente os carboidratos no fim de semana: Aumente as quantidades de carboidratos no fim de semana para 1.3 vezes sua massa corporal magra (peso corporal sem gordura) para impedir que seu metabolismo se acostuma à dieta. Desta vez, divida esse número por 5 e consuma os carboidratos sobre as refeições 1-5. Tente garantir que a refeição 5 seja o mais tardar 6 p.m. para que nenhum carboidrato amiláceo seja consumido após esse tempo.