Rotina de treino de perna curta, mas eficaz

Um dos maiores mitos do mundo do bodybuilding é que você precisa estar na academia praticamente 24/7 para obter resultados de musculação. Muitas vezes estamos em situações em que não temos muito tempo para treinar. Em casos como este, você precisa garantir que você:

A rotina

1. Realizar uma rotina que estimula o maior número possível de fibras musculares Dentro do curto período de tempo que você pode gastar na academia.
2. Extensões das pernas: 5 conjuntos de 13-20 repetições
   Nosso primeiro exercício são extensões de perna. Começamos com um peso leve para 18 a 20 repetições sentindo cada repetição enquanto trabalhamos para colocar um pouco de sangue nos músculos. Em seguida, aumentamos o peso para o primeiro conjunto de trabalho, no qual realizamos mais 20 repetições desta vez para o fracasso. Cada repetição foi interrompida no topo para uma contagem de um segundo e a última repetição de cada conjunto foi mantida pelo maior tempo possível na posição superior contratada. Continuamos aumentando o peso em cada conjunto até os dois últimos conjuntos que foram realizados com toda a pilha da máquina para 13 repetições sólidas. O período de descanso foi de cerca de 1 minuto entre os conjuntos.
3. Agachamentos completos (indo abaixo do paralelo): 3 conjuntos de 12 a 15 repetições.
   Como não temos muito tempo, decidimos fazer agachamentos completos em vez de agachados para paralelo. Isso foi feito para envolver os tendões mais no fundo do movimento e, assim, maximizar os resultados em toda a perna. Como os agachamentos foram feitos durante toda a amplitude de movimento, até que os bezerros foram fortemente pressionados contra os isquiotibiais, o peso usado era mais leve do que o que teria usado para a versão paralela agachada. Seguimos a posição inferior por um segundo e depois pressionamos com a bola do pé para se levantar, mantendo o tronco o mais reto possível. Para este exercício, descansamos cerca de 90 segundos.
4. Lunges ambulantes: 3 conjuntos de tantas etapas quanto possível.
   Finalizamos o treino das pernas superiores com pulmões de caminhada. Nossas pernas foram tão batidas nos 2 exercícios anteriores que não podíamos usar pesos. O que fizemos por este exercício é que nos lançamos para um lado da academia pressionando com a bola do pé (para enfatizar os quadriláteros) e, no caminho de volta ao ponto em que começamos, pressionamos os calcanhares ( Para enfatizar os glúteos e isquiotibiais). Para este exercício, descansamos cerca de 75 segundos.
5. Uma máquina de perna de perna aumenta: 4 conjuntos de 18 a 20 repetições.
   Realizamos o bezerro com uma perna aumenta em uma máquina de elevação da panturrilha e usamos um peso que nos permitiria fazer entre 18 e 20 boas repetições enfatizando o componente de alongamento do exercício (gastando 1 segundo na posição de alongamento) e depois pressionando com a bola do pé para elevar o peso restante na posição contratada por um segundo também. Este exercício realizamos sem parar apenas alternando uma perna e a outra até que todos os conjuntos sejam feitos.
6. Verifique se todos os conjuntos são realizados com técnica impecável e levados para o fracasso Como o volume do treino (a quantidade total de conjuntos feitos) será pequena; falha muscular sendo definida como a última repetição absoluta que pode ser realizada em boa forma.
   Recentemente, encontramos essa situação e, portanto, tivemos que tirar o melhor proveito das coisas. A parte do corpo que precisava de treinamento era pernas. Como o tempo era limitado, decidimos escolher exercícios que ofereciam a maior estimulação neuromuscular. Além disso, pré-exaustamos os músculos com um movimento de isolamento, a fim de não apenas aquecer a área, mas também criar uma mente para a conexão muscular que nos permitiria realmente nos concentrar em usar os músculos que queríamos usar no movimentos multi-junto.

O treino de perna curto, mas altamente eficaz

Como você pode ver, não há necessidade de gastar o dia todo treinando na academia para fazer um bom treino. Usando os exercícios certos, criando uma boa mente para a conexão muscular, enfatizando a técnica e a forma e levando todos os conjuntos para a falha, você pode maximizar os resultados da musculação, minimizando seu tempo na academia.