Aprenda a fazer uma divisão começar com alongamentos

Uma divisão é um daqueles movimentos que é realmente fácil para algumas pessoas e muito mais difícil para outras. Mas quase qualquer um pode fazer uma divisão! Mesmo se você estiver tão apertado quanto possível, ainda poderá dominá -lo se trabalhar duro no alongamento.
Uma ótima maneira de obter (ou melhorar) sua divisão é passar por uma série de alongamentos diferentes, de simples a avançado. Se você é iniciante, provavelmente vai querer dominar os trechos mais fáceis antes de passar para alongamentos completos de divisão.
Certifique -se de fazer cada alongamento de ambos os lados - você vai querer uma boa divisão na perna direita e na perna esquerda para ser uma ótima ginasta.

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Começando

De uma posição ajoelhada, coloque um pé na sua frente em um tapete, passo ou outro objeto cerca de um pé ou mais do chão.

• Dobre a perna para 90 graus e coloque o pé no tapete.
• Mantendo os quadris de frente para o tapete, mova a outra perna para trás, dobrando o joelho atrás de você, até formar um "mini-split" de joelho ao joelho.
• Empurre seus quadris para a frente o máximo possível, trabalhando em direção a 180 graus de joelho ao joelho.
• Mantenha seu peito para cima e as mãos no joelho da frente.
• Segure este trecho por 30-60 segundos por vez.

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Alongamento reto da perna dianteira

• De uma posição ajoelhada, coloque uma perna em frente na sua frente no tapete.
• Mova seu corpo para trás, então apenas o seu calcanhar está no tapete.
• Sua perna traseira deve estar em um ângulo de 90 graus, e seus quadris devem ser "quadrados" - eles devem estar de frente para o tapete, não virados de uma maneira ou de outra.
• Mantendo a perna da frente reta, incline -se para a frente o máximo possível.
• Segure este trecho por 30-60 segundos por vez.

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Ambas as pernas alongam reto

• De uma posição em pé, coloque uma perna no tapete na sua frente.
• Mantendo as duas pernas retas e os quadris quadrados, incline -se para a frente o máximo possível.
• Seu pé traseiro deve ser plantado no chão, com o pé reto ou ligado levemente.

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Divisão completa

Ashley Corbin-Teich / Getty Images

Mova -se para o chão e tente uma divisão completa. Na sua divisão, certifique -se de que:

• Seus quadris estão quadrados com seu corpo. Seu tronco deve estar em linha reta, não para o lado, mesmo que quadrar seus quadris signifique que você não pode descer tão longe
• Ambas as pernas são retas e viradas ligeiramente para fora
• Seus dedos dos pés estão apontados
• Seu peito está acordado, não se inclinando para a frente

Dica para iniciantes: Se você ainda não é flexível o suficiente para fazer uma divisão com as mãos confortavelmente no chão, experimente sua divisão entre dois objetos - tapetes, trampolins ou até livros podem lhe dar algo para colocar suas mãos em. Então você poderá fazer o alongamento sem se inclinar para a frente com seu corpo.

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Esquadre sua divisão

Para garantir que seus quadris estejam quadrados, tente fazer sua divisão contra uma parede. Seu joelho traseiro deve estar quase tocando a parede e sua perna traseira deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus para cima. Certifique -se de que seu pé traseiro esteja apontando direto para o teto.
Você também pode fazer esse alongamento com um amigo segurando sua perna e ajudando você a manter o pé apontando para cima.

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Sobrecarrega

Se você já pode fazer uma divisão quadrada no chão, é hora de colocar o pé em um tapete. Isso estende suas pernas ainda mais em uma sobreposição - ou uma divisão mais de 180 graus.
Para ainda mais trechos, faça sua divisão entre dois tapetes ou dois trampolins.

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Alongamento do salto do anel

Outra progressão para as mulheres é trabalhar em direção a um salto de anel. Para fazer isso, arqueie -se para trás e traga a perna de costas em direção à sua cabeça. Um amigo pode ajudá -lo com isso puxando seus braços e apoiando sua perna para ajudá -lo a mantê -lo em posição.
Seu pé deve vir em direção à sua cabeça em uma linha reta, não em um ângulo.