Como construir seu músculo anterior serrato

O serratus anterior é um grupo de músculos, composto de digitações superior e inferior, que se origina nas oito ou nove costelas e inserções superiores na parte anterior da borda medial da escápula. O grupo muscular tem várias funções, incluindo o seqüestro da escápula e elevação da escápula. O Serratus anterior é trabalhado durante muitos exercícios de musculação, como pulôveres e flexões. Para atingir melhor o grupo muscular, você pode realizar exercícios de musculação mais específicos, como exercícios de braço reto em um banco de inclinação.

Escolha dois dos seguintes exercícios e execute -os no final do seu peito, exercícios. Alterne os exercícios que você faz de treino para treino. Realize três conjuntos de 15 repetições por exercício.

Raise de braço reto de barra inclinado

O aumento de braço reto de barra inclinado é um exercício que tem como alvo os músculos anteriores de serratus. Para realizar o exercício, primeiro defina o banco como um ângulo de quarenta e cinco graus. Pegue a barra com as mãos usando um punho de overhand que é um pouco mais largo do que a largura dos ombros separados. Mantenha seus braços retos durante todo o exercício. Mova a barra levemente para cima, levantando seus ombros. Mova a barra para baixo para a posição inicial, abaixando os ombros.

Raise de braço reto de halteres inclinados

Incline Dumbbell Arma reta Aumentos são um movimento para o serrato anterior. Para executar o movimento, comece ajustando o banco para um ângulo de quarenta e cinco graus. Segure um haltere em cada mão com um aperto de overhand. Mantenha seus braços retos durante o movimento. Traga um pouco os halteres, levantando seus ombros. Traga os halteres de volta ao início, abaixando os ombros.

Pullover de haltere plano

O pulôver de haltere plano é um exercício que tem como alvo o serratus anterior, peitoral major e latissimus dorsi, junto com vários outros músculos. Para realizar o exercício, primeiro defina o banco para a posição plana. Pegue o haltere com as duas mãos sob uma extremidade do haltere e deite as costas no banco. Posicione o haltere sobre o peito com os braços quase totalmente retos, mantendo uma pequena curva nos cotovelos. Mova o haltere atrás da cabeça até que os braços estejam paralelos ao chão. Mova o haltere para a posição inicial.

Flexão

As flexões são um movimento para o serratus anterior, peitoral major, deltóides anteriores e tríceps brachii. Para executar o movimento, comece colocando as mãos no chão a uma distância um pouco mais larga do que a largura dos ombros e com os braços retos. Coloque seus pés no chão com as pernas estendidas. Mantenha seus quadris do chão durante todo o movimento. Traga o torso para o chão dobrando os cotovelos. Traga seu torso de volta ao início, estendendo os cotovelos.

Flexão de parede

Flexões de parede funcionam os mesmos músculos que as flexões, mas o movimento tem uma sensação totalmente diferente por causa do ângulo diferente. Comece colocando as mãos em uma parede. Coloque as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros à distância e comece com os braços retos. Mova os pés para trás até que seu corpo esteja se formando cerca de um ângulo de 45 graus com o chão. Esta é a posição inicial. Dobre os braços para mover o tronco em direção à parede. Depois que seus cotovelos estiverem formando um ângulo de 90 graus, pare o movimento descendente e depois endireite os braços para retornar ao ponto de partida.