Treinamento adutor de quadril para coxas internas maiores

Seja você um fisiculturista ou um freqüentador de ginástica comum, é provável que você tenha se tornado complacente com seus exercícios em um ponto ou outro, nem mesmo percebendo. Como resultado, você pode não estar ganhando os ganhos que gostaria. Este é geralmente um caso na parte inferior do corpo mais do que a parte superior do corpo, devido a vários fatores. Isso tem a ver principalmente com exercícios clássicos de musculação, que muitas vezes estão incompletas. Outras razões incluem baixa execução de exercícios de pernas e baixo conhecimento da anatomia muscular das pernas.

Tradicionalmente, os exercícios das pernas do fisiculturismo incluem apenas exercícios que se concentram apenas nos músculos quadríceps e tendentes. Eles negligenciam exercícios para os adutores do quadril, que estão localizados na região interna de suas coxas. A maioria dos fisiculturistas acredita que o quadríceps é os maiores músculos das pernas, mas esse não é o caso. Os adutores do quadril são os músculos maiores. Existem três partes neste grupo muscular: adutor longus, adutor brevis e adutor magnus. Todos os três músculos funcionam principalmente para adutar seus quadris, daí o nome coletivo deles. A adução do quadril é quando você coloca as pernas juntas em direção à linha média do seu corpo.

O adutor magnus é de longe o maior desses três músculos. De fato, é dividido em duas partes, chamado de cabeça anterior e cabeça posterior. Se você não tem missa nesse músculo, ficará evidente ao ficar no palco e parecerá como se você tenha uma grande lacuna entre suas coxas. Os fisiculturistas que enfrentam esse problema precisam reavaliar sua rotina de treinamento nas pernas se quiserem obter os ganhos necessários para preencher a lacuna.

Exercícios para o adutor magnus

Exercícios clássicos de fisiculturismo, como agachamentos, pulmões e prensas das pernas, têm como alvo o adutor magnus. Isso pode variar, dependendo de como você está realizando os exercícios. Se você usar uma posição de pé estreita enquanto faz esses movimentos, o envolvimento do adutor magnus será mínimo. Quanto mais seus pés forem, no entanto, mais o músculo será trabalhado como resultado do aumento da adução do quadril.

Além de usar uma postura mais ampla durante esses exercícios, você também precisa adicionar movimentos específicos para adutores do quadril para atingir os adutores do quadril de uma maneira mais direta. A boa notícia é que esses exercícios são bastante simples de executar. Se você tiver acesso a uma máquina de polia de cabo, pode fazer o exercício de adução de quadril de cabo em pé. E se sua academia tiver uma máquina de adição de quadril sentada, você pode fazer esse exercício.

Faça um ou ambos os exercícios no final de suas sessões de treinamento da coxa, seja seus exercícios de quadríceps ou seus tendores de tendão. Ao fazer um exercício adutor de quadril por treino, juntamente com o uso de uma postura mais ampla nos exercícios clássicos das pernas, você estará no caminho para aumentar a massa de suas coxas internas. A seguir, são apresentados dois exercícios de amostra que devem fazer o truque.

Treino A (treino baseado em quadríceps)

• Extensões das pernas (aquecimento): quatro conjuntos de 15 a 25 repetições
• Squats de barra (estação ampla): quatro conjuntos de oito a 12 repetições
• Pressões de pernas sentadas (estação ampla): quatro conjuntos de oito a 12 repetições
• Dumbbell Lunges: quatro conjuntos de oito a 12 repetições
• Adução em pé de quadril em pé: quatro conjuntos de 10 a 15 repetições

Treino B (treino baseado em isquiotibiais)

• Cachos de perna sentados (aquecimento): três conjuntos de 15 a 25 repetições
• Cachos de perna em pé: quatro conjuntos de oito a 12 repetições
• Cachos de perna deitados: quatro conjuntos de oito a 12 repetições
• ADUCUÇÃO DE MÁQUINA SAPADA: Quatro conjuntos de 10 a 15 repetições
• Adução em pé de quadril em pé: quatro conjuntos de 10 a 15 repetições