Lutar contra diabetes usando musculação
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- Clifton Reichel
Muitas pessoas com a terrível doença do diabetes não percebem o quanto podem se beneficiar de seguir um estilo de vida de musculação. Neste artigo, vou apontar quais são os principais benefícios para seguir um estilo de vida saudável para o bodybuilding se você sofrer de diabetes.
O que é diabetes?
Diabetes vem de duas formas:
- Diabetes tipo 1: Com esse tipo, as pessoas precisam tomar injeções de insulina, para que isso seja chamado de "diabetes dependente de insulina". A insulina é o hormônio responsável por entregar os nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) nas células musculares e é essencial para a produção de energia a partir da glicose (carboidratos) que vêm da comida. O pâncreas é o órgão responsável pela produção deste hormônio. Infelizmente, o diabetes tipo 1 não pode ser evitado, pois é resultado de uma reação auto -imune que faz com que as células no pâncreas parem de funcionar. Normalmente, isso acontece nas primeiras idades entre 8 e 12 anos (embora os casos tenham sido relatados onde isso acontece muito mais tarde).
- Diabetes tipo 2: Este tipo não requer necessidade de fotos de insulina, pois é causada pela capacidade reduzida das células para deixar a insulina entrar e fazer seu trabalho. Esta condição é chamada insensibilidade à insulina ou baixa sensibilidade à insulina. Quando as células rejeitam o hormônio insulina, não apenas a pessoa recebe produção de energia ruim, mas também começa a engordar devido ao fato de que, como os nutrientes não podem ser entregues aos tecidos apropriados, eles apenas são armazenados. Além disso, uma vez que o corpo percebe que as células não estão tendo captação adequada de insulina, começa a aumentar sua produção de insulina na tentativa de compensar. Isso só piora o problema à medida que as células se tornam ainda mais resistentes e a gordura corporal continua a aumentar de qualquer coisa que a pessoa come.
Lutar contra diabetes usando musculação
Um estilo de vida saudável de fisiculturismo pode ser um aliado poderoso na luta contra o diabetes. Na próxima seção, descreverei o impacto que um estilo de vida de bodybuilding tem sobre a sensibilidade à insulina e a utilização da glicose (carboidrato) e os benefícios que esses efeitos trazem.
Benefícios do estilo de vida do bodybuilding para pessoas com diabetes
- O treinamento de musculação melhora a sensibilidade à insulina e tolerância à glicose: Parece que as pessoas com diabetes tipo 2 (cerca de 90% dos casos diabéticos) se beneficiam mais do treinamento de musculação, à medida que a sensibilidade à insulina é aumentada e, portanto, o problema que causa é atacado diretamente. Pessoas com o tipo 1, no entanto, também se beneficiam, pois a maioria vê uma quantidade reduzida na insulina que precisam levar todos os dias para gerenciar seus níveis de glicose.
- O treinamento de musculação aumenta a necessidade de usar glicose para energia: Mesmo quantidades moderadas de treinamento de musculação (como em 30 a 40 minutos três vezes por semana) aumentam a massa muscular. Mais músculo significa que quantidades maiores de glicose são usadas ao longo do dia e durante o exercício. Por sua vez, isso ajuda a pessoa com o tipo 1, pois pode ser possível reduzir a dosagem de insulina (níveis mais baixos de glicose permitem uma dose menor de insulina para gerenciar o restante). Deve -se notar também que o componente de exercício cardiovascular do treinamento de musculação também ajuda a descartar glicose, além de aumentar a sensibilidade à insulina também.
- Uma dieta de fisiculturismo é ideal para controlar melhor o açúcar no sangue: A fisicultura requer controle constante de açúcar no sangue e a melhor maneira de realizar isso é usando a dieta correta. Carboidratos de fibra lenta/alta, como arroz integral, aveia e batata-doce combinadas com vegetais como feijão verde e brócolis, devem ser os principais grampos de carboidratos. Fontes magras de proteína, como frango, peru, claras de ovos, carnes vermelhas magras, atum e salmão do Atlântico (que são mais altos em gorduras, mas são gorduras essenciais) são fontes incríveis de proteína. Pequenas quantidades de boas gorduras, como as fundações em peixes como salmão (óleos de peixe), óleo de linhaça e azeite extra -virgem, ajuda também a aumentar a sensibilidade à insulina e controlar o açúcar no sangue. Eu gosto de usar uma dieta de 40% de carboidratos, 40%, 20% de gorduras e gorduras e também é essencial que, em vez de grandes refeições pouco frequentes, a dieta é composta de refeições menores mais frequentes. Para obter mais informações sobre esse assunto, dê uma olhada nas minhas dietas de fisiculturismo de amostra.
- Certos suplementos de musculação ajudam a aumentar a eficiência da insulina e o descarte de glicose: O bodybuilding bem -sucedido requer sensibilidade ideal para insulina e utilização de nutrientes. Por isso, os fisiculturistas usam suplementos que otimizam o metabolismo da insulina. Uma boa lista de suplementos realizados que estão listados abaixo:
- Ácido alfa-lipóico: Impressionante em aumentar a sensibilidade à insulina. Eu sempre tomo 400 mg com pós -treino carboidrato/shake de proteína.
- Picolinato de crômio: Muito bom para aumentar a sensibilidade à insulina também, para manter o açúcar no sangue estável e também ajudar o pâncreas a funcionar melhor. Eu sempre tomo 200 mg com pós -treino carboidrato/shake de proteína ou no café da manhã nos dias de folga.
- Ginema Sylvestre Extrato de folha: Bom para equilibrar o açúcar no sangue. Eu recomendo 400mg três vezes ao dia.
- Sulfato de Vanadyl: Chame -me da velha escola, mas esse suplemento foi altamente popular no início dos anos 90 em círculos de musculação por suas propriedades como imulina imitador e sua capacidade de melhor utilização da glicose. Ele desapareceu em algum momento em meados dos anos 90, mas este suplemento provou sua eficácia uma vez. Eu continuo a usá -lo até hoje, tomando 7.5mg com cada refeição que contém carboidratos.
- Vitamina C: Curiosamente, a vitamina C em conjunto com a vitamina E ajuda a diminuir os níveis de glicose no sangue. Além disso, a vitamina C também ajuda a proteger os rins também. Normalmente, tomo 1000 mg três vezes ao dia para os efeitos mencionados acima e também devido à sua capacidade de reduzir o cortisol
- O restante necessário para os resultados ideais de fisicultura preserva a captação de insulina eficiente: Pesquisas indicam que a falta de sono mata tanto a sensibilidade à insulina que "em jovens saudáveis sem fator de risco, em uma semana, nós os tivemos em um estado pré-diabético", diz o pesquisador DR. Eve van Cauter ao se referir a um estudo que ela conduziu sobre os efeitos da privação do sono. O que acontece é que, sem dormir, o sistema nervoso central se torna mais ativo, algo que inibe o pâncreas de produzir insulina adequada.
Precauções
É importante ressaltar que certas precauções são necessárias para uma pessoa que pratica fisiculturismo com diabetes:
- Por favor, verifique seu açúcar no sangue antes e depois da atividade: Muito alto ou muito baixo de açúcar no sangue antes do exercício pode garantir que você espera até que normalize um pouco. Espere até que o açúcar no sangue esteja entre 100 e 120 mg/dl.
- Evite se exercitar sob temperaturas extremas: Uma temperatura entre 70-75 graus Fahrenheit é melhor para executar exercícios. A temperatura desempenha um papel na maneira como o corpo lida com o açúcar no sangue, para que uma temperatura moderada funcione melhor para o fisiculturista diabético.
- Fique hidratado: Beba bastante água antes, durante e após a atividade para controlar a temperatura do seu corpo, subindo muito alto, o que por sua vez impede grandes flutuações de açúcar no sangue.
- Mantenha um lanche à mão: Algo tão simples quanto 3 comprimidos de glicose seguido de uma barra de proteína pode ser essencial para você se você começar a se sentir hipoglicêmico (baixo em açúcar no sangue). Os sintomas da hipoglicemia são manifestados por sentimentos de fome, sendo instável, tontura, confusa, irritável e suada. Se você experimentar isso durante o exercício, pare e tenha alguns açúcares simples (como as 3 abas de glicose) e uma barra de proteína 10 minutos depois, para tentar estabilizar o açúcar no sangue. Em seguida, descanse por 15 minutos ou mais e re-teste seus níveis de glicose no sangue. Se abaixo de 100 mg/dl, não retome o exercício.
- Faça uma refeição pós -treino composta por carboidratos e proteínas complexos: Todos os fisiculturistas que sabem o que estão fazendo sabem a importância da nutrição pós -treino. Logo após o treino, o corpo precisa reabastecer seus estoques de glicogênio e pools de aminoácidos para iniciar os processos de recuperação, reparo e crescimento. Para o fisiculturista diabético, outro motivo para fazer a refeição pós -treino é evitar um pós -treino de açúcar no sangue baixo causado pelo aumento da captação de glicose pelos músculos que virão logo após o treino terminar, pois o corpo está lutando para reabastecer o glicogen.
Conclusão
Espero que, se você não estiver fisiculturista e sofra de diabetes, depois de ler este artigo, você decide começar o estilo de vida do bodybuilding. Se você já é fisiculturista, certifique -se de contar a quem sofre dessa doença terrível que o bodybuilding pode ser um aliado poderoso ao lidar com a doença deles.
Referências
- Eve Van Cauter, Kenneth S. Polonsky e André J. Papéis de Schen da ritmicidade circadiana e sono na regulação da glicose humana endoc. Rev., Outubro de 1997; 18: 716 - 738.
- Van Cauter, Eve, Spiegel, Karine Sleep como mediador da relação entre status socioeconômico e saúde: uma hipótese Ann NY Acad Sci 1999 896: 254-261