Alimente seus músculos uma amostra de dieta de musculação
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- Mrs. Delbert Ziemann
Uma dieta de fisiculturismo e boa nutrição são componentes -chave que determinarão o sucesso que você é em seu programa de musculação. Treinar sem nutrição adequada é como remar contra a corrente. Na melhor das hipóteses, você permaneceria no mesmo lugar ou até avançaria um pouco, mas no final, você não chega a lugar algum.
Uma definição de dieta: escolhas alimentares, não fome
Geralmente, as pessoas associam a palavra dieta a dias de fome e dor. No entanto, essa não é a definição correta de uma dieta. A palavra dieta refere -se às escolhas alimentares que fazemos diariamente. Mesmo se você não pensa que está de dieta, adivinhe?! Você já está seguindo uma dieta. Se você come doce o dia todo todos os dias ou aveia, essa é a sua dieta.
3 regras para uma boa dieta de fisiculturismo
- Deve favorecer as alimentações menores e frequentes ao longo do dia, em vez de menores.
- Cada refeição deve ter carboidratos, proteínas e gordura nas proporções corretas: 40% de carboidratos, 40% de proteína, 20% de boas gorduras.
- As calorias devem ser cicladas para impedir que o metabolismo se acostuma a um certo nível calórico.
Enquanto meu artigo sobre o básico da nutrição do bodybuilding elabora ainda mais as razões pelas quais as regras acima precisam ser seguidas, além de uma discussão sobre carboidratos, proteínas e gorduras, vou me mudar agora para apresentar dois exemplos de boas dietas de musculação.
Amostra uma dieta de musculação para homens
Refeição 1 (7h)
- 1 xícara de aveia seca misturada com água
- 1 xícara de batedores de ovos
Refeição 2 (9h)
- Pacote de substituição de refeições misturado com água ou proteína em pó (com cerca de 40 gramas de proteína) misturada com 40 gramas de carboidratos de creme de arroz, grãos ou aveia.
- 1 colher de sopa de óleo de linhaça (a marca Spectrum é a melhor)
Refeição 3 (12 do meio -dia)
- 1 xícara de arroz integral, ou batata assada de tamanho médio, ou 1 xícara de aveia
- 2 xícaras de feijão verde, brócolis ou qualquer outro vegetal desejado
- 6-8 onças de frango, peru ou peixe magro
Refeição 16 (15:00)
- Igual à refeição 2
Refeição 17 (18:00)
- 1 xícara de arroz integral, ou batata assada de tamanho médio, ou 1 xícara de aveia
- 2 xícaras de feijão verde, brócolis ou qualquer outro vegetal desejado
- 6-8 onças de frango, peru ou peixe magro
Refeição 18 (20:00)
- Igual à refeição 2
Amostra uma dieta de musculação para mulheres
Refeição 1 (7h)
- 1/2 xícara de aveia seca misturada com água
- 1/2 xícara de batedores de ovos
Refeição 2 (9h)
- 1/2 pacote de substituição de refeições misturado com água ou um pó de proteína (com cerca de 20 gramas de proteína) misturada com 20 gramas de carboidratos de creme de arroz, grãos ou aveia.
- 1/2 colher de sopa de óleo de linhaça (a marca Spectrum é a melhor)
Refeição 3 (12 do meio -dia)
- 1/2 xícara de arroz integral, ou batata assada de tamanho médio, ou 1 xícara de aveia
- 2 xícaras de feijão verde, brócolis ou qualquer outro vegetal desejado
- 6 onças de frango, peru ou peixe magro
Refeição 16 (15:00)
- Igual à refeição 2
Refeição 17 (18:00)
- 1/2 xícara de arroz integral, ou batata assada de tamanho médio, ou 1 xícara de aveia
- 2 xícaras de feijão verde, brócolis ou qualquer outro vegetal desejado
- 6 onças de frango, peru ou peixe magro
Refeição 18 (20:00)
- Igual à refeição 2
Suplementos básicos de musculação para homens e mulheres
Cubra seu básico com uma fórmula de vitamina e mineral múltipla e ácidos graxos essenciais provenientes de óleos de peixe, óleo de linhaça ou azeite extra -virgem de azeite. As mulheres podem querer adicionar um suplemento de cálcio. Para fins de conveniência, um pacote de substituição de refeição ou pó de proteína é uma ótima maneira de adicionar calorias e nutrientes valiosos à sua dieta. Para receitas em shakes de proteínas e barras de proteína, visite a página de receitas saudáveis de fisiculturismo.
Notas finais sobre a dieta de musculação
Você pode experimentar vários alimentos e até substituir os shakes de proteína por refeições reais também. Após cinco semanas seguindo este programa de dieta, comece a ajustar suas calorias e andar de bicicleta, conforme descrito no meu artigo do Bodybuilding Nutrition Basics.
Agora, eu entendo que passar de duas a três refeições por dia a seis pode ser um choque. No entanto, eu não espero que você mude tudo de uma só vez. De fato, essa é a razão pela qual 99% dos dieters por aí falham. Meu objetivo é que você tenha sucesso exatamente como eu fiz quando tive problemas de peso. Portanto, se você preferir facilitar esse programa, fazendo pequenas alterações em sua dieta atual quinzenalmente, visite meu artigo sobre como facilitar uma dieta de fisiculturismo