Hábitos nutricionais essenciais para jogadores de vôlei

O vôlei, ao contrário do Endurance Sports, tem um ritmo de parada. Isso é uma coisa boa em termos de nutrição, porque há amplas oportunidades de comer e beber durante uma partida para continuar. Independentemente de quão bom você seja no vôlei, seu nível de energia e sua capacidade de permanecer fortes em todos os jogos serão as chaves para um ótimo desempenho.

Esteja você está jogando uma partida ou um dia inteiro de torneio, você deve manter seu corpo adequadamente nutrido e hidratado para jogar o seu melhor. Como uma partida de vôlei pode variar amplamente, dependendo do número de conjuntos necessários para vencer, você deve estar preparado para percorrer a distância o tempo todo. Uma partida de três sets pode terminar em uma hora, mas uma partida de cinco sets pode durar até três horas. Verifique se você está preparado para qualquer eventualidade.

Antecipar suas necessidades nutricionais

A idéia de nutrição esportiva é antecipar suas necessidades para o futuro próximo e fornecer ao seu corpo os nutrientes corretos para responder às demandas que você precisar. Se você ficar para trás em suas lojas de energia, levará seu corpo por um tempo para se recuperar e voltar aos trilhos. O jogo não espera ninguém, então sua má nutrição pode custar à sua equipe o jogo. Certifique -se de entender o que seu corpo precisa para realizar no nível mais alto.

Lembre -se de que todos são diferentes e, portanto, têm diferentes necessidades nutricionais. Preste atenção ao seu corpo e sua resposta à comida que você come. Você se sentiu bem no início do jogo e depois teve um acidente de energia? Você comeu muito cedo e ficou com fome quando o primeiro apito soprou? Comer antes de uma partida lhe dá uma cólica no estômago ou um ponto no seu lado? Ajuste sua ingestão de acordo e encontre a combinação que funciona melhor para você.

Nutrição do dia do jogo

No dia de uma partida, não deixe de tomar café da manhã, almoço e alguns lanches durante o dia. Fique com carnes magras, legumes e carboidratos como pão, macarrão e frutas. Fique longe dos alimentos com alto teor de açúcar processado e evite novos alimentos que você não experimentou antes nos dias de jogo.

A refeição mais importante do dia é a sua refeição antes do jogo. É disso que seu corpo se extrai principalmente durante uma partida, então escolha seus alimentos com sabedoria. A maioria dos especialistas concorda que a refeição antes do jogo deve ser consumida 2-3 horas antes da partida. Se você não tem certeza de qual é o seu tempo ideal para o pré-jogo, tente comer duas horas e meia antes da partida e depois varie o tempo um pouco para as partidas subsequentes, prestando muita atenção à maneira como seu corpo responde.

Como o vôlei requer muito movimento rápido e rajadas de força por um longo período de tempo, é necessário fornecer ao seu corpo uma boa quantidade de carboidratos, como frutas, vegetais, cereais integrais, pão, macarrão e baixa gordura laticínio. Complementar sua carga de carboidra. A proporção recomendada é de 50 a 65% de carboidratos, 10-25% de proteína e menos de 30% de gorduras saudáveis, como nozes, manteiga de nozes, óleos de peixe, abacate, soja e molhos à base de óleo.

Reabastecer durante a partida

Há muitas chances de reabastecer durante uma partida de vôlei. Se a partida for muito tempo ou você estiver trabalhando mais do que o normal, você pode usar todas as lojas de energia que você fez antes do jogo.

Se você sentir que precisa de um impulso durante o jogo, pode ser um bom momento para comer uma barra de proteína ou nutrição. A maioria dessas barras é formulada para fornecer energia imediatamente, enquanto a comida de verdade neste momento levará mais tempo para se converter em energia. Verifique se a barra de energia que você escolher tem uma boa proporção de carboidratos para proteínas. Uma boa escolha tem uma proporção de pelo menos 4: 1 (carboidratos para proteínas).

Se comer durante uma partida o deixa enjoado ou não se encaixa bem, você pode restaurar sua energia com a hidratação adequada. Beba uma bebida esportiva durante o jogo, além da água.

Bebidas esportivas contêm potássio e sódio que você perde quando você suge. As calorias que eles fornecem podem cuidar de alguns dos colapsos musculares que você pode estar se sentindo ao longo de uma longa partida.

Jogar em um torneio de vôlei é distintamente diferente de jogar em uma partida. Em vez de armazenar carboidratos por um bloco de duas horas de tempo, você precisa comer e beber de uma maneira que permitirá que você mantenha sua energia o dia inteiro.

Na maioria dos torneios, você terá um ou dois jogos seguidos por um intervalo. Certifique -se de estudar sua programação para que você possa planejar os melhores horários para comer. O melhor curso é comer um café da manhã bom e saudável e segui-lo ao longo do dia com lanches com alto carboidrato, como pretzels ou um bagel. Frutas como maçãs, bananas e laranjas fazem bons lanches de torneios também.

Receba comida quando souber que tem tempo suficiente para seu corpo processá -la. Idealmente, você vai querer tomar um pouco de comida a cada 2-3 horas. Coma barras de proteína ou nutrição para obter energia rápida, mas verifique se você tem um sanduíche ou algo saudável na hora do almoço quando tiver uma ou duas horas livres. Coma bem quando terminar de jogar para otimizar a capacidade do seu corpo de armazenar carboidratos.

Se você não tiver muito tempo, mantenha seus lanches leves. Brincar com o estômago cheio quando seu corpo precisar digerir, fará você lento e machucar seu jogo.

Permanecendo hidratado

Mantenha-se bem hidratado o dia inteiro e incorpore algumas bebidas esportivas com a água para ajudar a manter seu nível de energia e impedir seus músculos de cólicas.

A refeição pós-jogo é frequentemente desconsiderada. Claro, a maioria de nós come após um jogo porque trabalhamos um apetite. Mas o que você come nesta refeição é importante porque ajuda você a armazenar carboidratos, o que ajudará você a se recuperar mais rapidamente.

O momento desta refeição também é importante. Você deve comer dentro de uma hora do fim do jogo, porque é quando seu corpo é mais eficiente em armazenar carboidratos.

Além de receber carboidratos logo após terminar um jogo ou prática de vôlei, ajuda a absorver alguma proteína também. A proteína ajudará os carboidratos do seu corpo e ajudará no seu processo de recuperação.

Você deve começar a hidratar nos dias antes de uma partida. Tecnicamente, se você estiver na temporada para o vôlei, deve estar hidratando o tempo todo para praticar, jogos e torneios. Quando você estiver hidratando para uma próxima partida, comece levando fluidos na noite anterior e o dia todo durante o dia de um jogo. A hidratação manterá seu corpo funcionando sem problemas, mantenha sua energia e ajudará a impedir que seus músculos cólicas. Você saberá que está bem hidratado quando sua urina é de cor clara.

Durante uma partida, a hidratação pode ajudar a manter sua energia. Como mencionado anteriormente, você deve beber uma bebida esportiva durante uma partida. As calorias da bebida ajudarão a lhe dar energia, além de substituir o potássio e o sódio que você perdeu. A água sozinha não pode fornecer o que seu corpo precisa.

Beber uma garrafa inteira de água ao mesmo tempo não é a melhor maneira de entregar hidratação ao corpo. Recomenda -se que você beba quatro a oito onças de fluido a cada 15 minutos durante a atividade. Isso significa que, durante cada vez, você deve tomar algumas andorinhas de água. Espalhar sua ingestão dessa maneira permitirá que você evite a sensação de ficar encharcado e permitir que seu corpo metabolize o fluido durante toda a partida.