Destruição deltóide Como construir delts maiores

O deltóide é um dos grupos musculares mais notáveis ​​ao ficar no palco. Os juízes podem ver seus delts em quase todas as pose obrigatórias, sem mencionar durante as poses descontraídas. Ter um grande conjunto de delts ajuda a parecer mais amplo da frente e de trás e dá ao seu físico uma espécie de aparência tridimensional do lado. Dê uma olhada na mr reinante de duas vezes e atual. Campeão do Olympia Phil Heath e você verá essa aparência tridimensional exata, graças em parte aos seus delts grandes e redondos.

Anatomia deltóide básica

Existem três partes compreendendo o deltóide: cabeças anteriores, laterais e posteriores. A cabeça anterior também é chamada de cabeça da frente. É composto por dois segmentos que se originam em sua clavícula. A cabeça lateral, ou cabeça lateral, é composta por apenas um segmento que se origina no seu acrômio, uma proeminência óssea no topo de suas omoplatas. A cabeça posterior, também conhecida como cabeça traseira, compreende os mais segmentos musculares em quatro. Esta parte de seus delts se origina em uma cordilheira óssea, chamada de coluna escapular, na parte de trás de suas omoplatas. Todas as três cabeças do seu delas inserir na tuberosidade deltóide, uma região triangular no lado externo do osso do braço.

A principal função de cada parte de seus denos é levantar os braços. O Delt Front levanta os braços na direção para a frente, o lateral o leva para longe do seu lado e o dente traseiro o faz na direção traseira. Há uma infinidade de outros movimentos que esses três músculos permitem, mas sabendo que essas funções serão suficientes ao projetar seu programa iniciante de musculação. À medida que você se torna mais avançado, você precisará aprender cada função para maximizar seus ganhos musculares.

Exercícios de composto e isolamento

Você deve fazer um exercício composto e três exercícios de isolamento durante cada treino deltóide. Exercícios compostos são aqueles que envolvem uso pesado de múltiplas juntas. A prensa de ombro no ombro de halteres em pé e a prensa de ombro de barra militar sentado são dois dos melhores exercícios compostos para seus deltóides. A variação de halteres é mais difícil porque você está em posição de pé, então a musculatura de todo o seu corpo deve ser envolvida para mantê -lo em uma posição ereta estável. Além disso, como você está usando halteres, há mais atividade muscular estabilizadora. Por outro lado, o ombro militar de barra militar é mais estável devido à posição sentada e ao uso de uma barra. Como resultado, você pode levantar uma carga mais pesada durante o elevador. Ao incluir os dois exercícios em seu programa deltóide, alternando entre os dois exercícios durante cada par de exercícios, você pode obter os benefícios de cada.

Quanto aos exercícios de isolamento, você deve fazer um exercício para cada cabeça deltóide. O aumento da frente, o aumento lateral e o aumento lateral de dobras são alguns dos melhores movimentos para as cabeças da frente, laterais e traseiras, respectivamente, respectivamente. Você pode realizar todos os três exercícios usando halteres ou polias de cabo. É melhor você alternar entre esses dois equipamentos a cada poucos exercícios para colher os benefícios de cada. Os halteres fornecem alta atividade de estabilizador, enquanto as polias do cabo permitem a tensão muscular constante.

Exercícios para iniciantes para delts maiores

A seguir, são apresentados dois programas de exercícios para iniciantes que iniciarão seu caminho para a construção de delts maiores. Alterne entre cada treino a cada quatro a seis semanas.

Treino a:

• Em pé o ombro do ombro de halteres em pé- três conjuntos de seis a 10 repetições
• Raisão dianteiro em pé Dumbbell - três conjuntos de oito a 12 repetições
• Raisão lateral do cabo em pé - três conjuntos de oito a 12 repetições
• Raisor lateral de cabo dobrado - três conjuntos de oito a 12 repetições

Treino B:

• Sentado ombro de barra militar sentado - três conjuntos de seis a 10 repetições
• Raisão dianteiro em pé - três conjuntos de oito a 12 repetições
• Raisor lateral em pé- três conjuntos de oito a 12 repetições
• Raise lateral de halteres dobrados - três conjuntos de oito a 12 repetições