Trabalho de musculação emparelhamento de parques divididos e grupos musculares menores

Em um grande grupo muscular com dois treinos de exercícios de grupo muscular menores, os exercícios de musculação são projetados de tal maneira que os principais músculos (como o peito, as coxas e as costas) são emparelhados com dois grupos musculares menores (como o bíceps , tríceps, isquiotibiais, bezerros, abdominais e ombros) em cada treino. Além do treino dos músculos antagônicos, esta é outra das minhas maneiras favoritas de treinar no período de entressafra.

Existem duas vantagens para esta divisão de treino:

1. Ele permite que você priorize suas grandes partes do corpo como esse é o que é treinado primeiro no treino.
2. Pode ajudá -lo a passar pelo treino Como se você gastasse muita energia na primeira parte do corpo, já que os dois restantes são menores em relação ao primeiro, você pode facilmente terminar.

Existem algumas maneiras pelas quais eu configurei um grande grupo muscular com dois exercícios de musculação menor em grupo muscular dividido:

Divisão de três dias #1

Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado durante um período de três dias emparelhando o peito com os braços em um dia, coxas com isquiotibiais e bezerros na próxima e finalizando com costas, ombros e abdominais:
Dia 1 - Cabo/Bíceps/Tríceps
Dia 2 - coxas/isquiotibiais/bezerros
Dia 3 - costas/ombros/abdominais

Notas de treinamento

• Esta versão da divisão é a minha favorita, pois incorpora pressionando e puxando músculos no mesmo dia. Nos meus anos de treinamento, notei que combinar músculos de empurrar e puxar no mesmo treino protege as articulações.
• Como uma boa regra geral, você pode executar 10 a 12 conjuntos para o peito, costas, coxas, isquiotibiais e ombros. ABS, bezerros, bíceps e tríceps podem ser treinados com 8 a 10 conjuntos. Mais geneticamente talentoso fisiculturistas podem ser capazes de se safar de mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
• Em termos de frequência, três dias depois e um dia de folga é bom para ganhos em massa.
• Se você está procurando perda de gordura, fazendo seis dias seguidos e depois descansar no sétimo dia funcionar melhor se o tempo permitir. Você também pode girar dias fazendo cinco dias e dois dias de folga (que deixa os fins de semana de folga) ou três dias depois, um dia de folga, dois dias depois e um dia de folga (que permite quinta e domingos).
• Os hardgains se beneficiam mais de fazer dois dias, um dia de folga, um dia depois e um dia de folga. Como alternativa, eles também podem funcionar segunda, quarta e sexta -feira, fazendo cada treino uma vez por semana.

Divisão de três dias #2

Nesta divisão, todo o corpo é trabalhado durante um período de três dias, combinando peito com ombros e tríceps em um dia, coxas com isquiotibiais e bezerros na próxima e finalizando com costas, bíceps e abdominais:
Dia 1 - peito/ombros/tríceps
Dia 2 - coxas/isquiotibiais/bezerros
Dia 3 - Back/Biceps/ABS

Notas de treinamento

• Eu uso esta versão push/pux. Se você perceber, está treinando todos os movimentos da parte superior do corpo um dia e todos os movimentos de puxar o corpo em outro dia. Então, no dia do peito, as articulações do ombro e do cotovelo estão realmente estressadas durante o dia das costas, o tendão do bíceps é o que recebe muito estresse. O único positivo que essa rotina tem é que você pode se safar com menos conjuntos para os grupos menores, pois eles estão sendo treinados quando você tem como alvo os principais músculos. Você também pode ajudar na recuperação de todos.
• Como uma boa regra geral, você pode executar 10 a 12 conjuntos para o peito, costas, coxas, isquiotibiais e ombros. ABS, bezerros, bíceps e tríceps podem ser treinados com 6-8 conjuntos. Mais geneticamente talentoso fisiculturistas podem ser capazes de se safar de mais, mas essa quantidade funciona para a maioria.
• Em termos de frequência, três dias depois e um dia de folga é bom para ganhos em massa.
• Se você está procurando perda de gordura, fazendo seis dias seguidos e depois descansar no sétimo dia funcionar melhor se o tempo permitir. Você também pode girar dias fazendo cinco dias e dois dias de folga (que deixa os fins de semana de folga) ou três dias depois, um dia de folga, dois dias depois e um dia de folga (que permite quinta e domingos).
• Os hardgains se beneficiam mais de fazer dois dias, um dia de folga, um dia depois e um dia de folga. Como alternativa, eles também podem funcionar segunda, quarta e sexta -feira, fazendo cada treino apenas uma vez por semana.