Treinamento de musculação pré-contestação de carboidratos Treinamento de depleção de carboidratos

A rotina de pré-contestação de depleção de carboidratos foi projetada para ajudar o processo de depleção de carboidratos que os fisiculturistas competitivos passam por uma semana antes de um concurso. Normalmente, se um concurso de musculação for no sábado, convém começar a esgotar seu corpo de carboidratos sete dias antes de um show de sábado (o que significa que você começa na sexta -feira que vem antes da sexta -feira anterior ao evento).

Lembre -se de que essa rotina é individual e deve servir como um exemplo. Nesse nível, cada fisiculturista deve saber quanto seu corpo pode lidar em termos de volume de treino. No entanto, existem algumas dicas que todas as rotinas de esgotamento do bodybuilding devem ter em comum:

• As coxas devem ser treinadas no primeiro dia do processo de depleção de carboidratos 8 dias antes do show, seguido de tendões no segundo dia de volta no terceiro, e baú no quarto. Existem algumas boas razões para isso:
  • Grandes músculos mantêm água depois de serem treinados o mais longo.
    Portanto, treinando as pernas 8 dias antes de um concurso de musculação, garantimos que não haja retenção de água nos músculos da perna no dia do show devido à recuperação.
  • Treinar as pernas no primeiro dia garantem a máxima intensidade.
    À medida que você se esgota, todos os níveis diários de energia caem. Portanto, ao estabelecer sua rotina de treinamento de uma maneira que os músculos maiores e mais desafiadores sejam treinados primeiro, não apenas você se protege contra a retenção de água indevida causada pelo treinamento no dia do programa, mas também pode aproveitar O fato de que, nos primeiros dias do processo de depleção de carboidratos, os níveis de energia são maiores.
• Os intervalos de repetição devem ser mantidos em 10 a 12 repetições Em alguns exercícios multi-junto, a fim de preservar a massa, mas em 15 a 25 repetições (e acima, se desejar) na maioria dos exercícios. A chave para essa rotina não é construir massa, mas preservá -la e esgotar o músculo de suas lojas de carboidratos. Quanto melhor você fazer em esgotar, mais bem -sucedido será o seu carregamento de carboidratos, pois os músculos estarão realmente ansiosos para absorvê -los.
• Mantenha-o em um ritmo acelerado em repouso não mais que 1 minuto em exercícios de 10 a 12 repetições e 30 segundos em exercícios de 15-25+ representantes. Novamente, estamos tentando esgotar aqui, não construir massa muscular.
• Use uma variedade de exercícios para atingir seus músculos de todos os ângulos. Isso é algo que deve ser feito durante todo o treinamento de preparação do concurso e deve ser continuado através da rotina de esgotamento pré-contestado. Os músculos têm muitas cabeças e, para um físico vencedor do concurso, precisamos garantir que todos os ângulos sejam cobertos.
• Configure sua rotina para se concentrar em uma parte do corpo principal por dia com talvez um grupo muscular menor Para cobrir todos os ângulos que precisam ser cobertos com a pouca energia que você terá disponível. No dia do braço, que deve ser o último dia de treinamento, você pode emparelhar o bíceps e o tríceps, pois esses são pequenos grupos musculares.

Sexta -feira: coxas/bezerros

Coxas

• Agachamento (posição média -largura de arremesso) 3x10-12
• Agachamento (postura ampla) 3x10-12
• Leg Press (pernas próximas juntas) 3x20-25
• Hack Squats 3x20-25
• Extensões das pernas (dedos dos pés) 3x20-25
• Extensões das pernas (dedos fora) 3x20-25

Coxas internas/externas

• Máquina de Abdutor 4x20-25
• Máquina de adutor 4x20-25

Sábado: isquiotibiais/glúteos

Isquiotibiais

• Lunges 3x10-12
• Liftos mortos de pernas rígidas 3x10-12
• Cachos de perna deitados 3x20-25
• Cachos de perna de perna única 3x20-25
• Curls de perna sentados 3x20-25

Glúteos

• Butt Blaster 3x20-25
• Pressão da perna ampla (pressione com saltos) 3x20-25

Domingo: Voltar

Voltar

• Pull-up de aderência larga para frente 3x10-12
• Fechar o pull-up de aderência (aderência reversa) 3x10-12
• Pulldowns em V 3x20-25
• Linhas de cabo de um braço (polia alta) 3x20-25
• Linhas de polia baixa 3x20-25
• Pulldowns de braço rígidos com corda 3x20-25
• Hiperextensões 3x20-25

Segunda -feira: peito/bezerros

Peito

• Incline DB Press 3x10-12
• Dips de tórax 3x10-12
• Incline DB Flyes 3x20-25
• Flat DB Press 3x20-25
• Pulloves de dB 3x20-25
• Crossovers de cabo (com polias baixas) 3x20-25

Bezerros

• Bezerro sentado aumenta 3x20-25
• Pressione Pressione (dedos dos pés) 4x20-25
• Pressione Pressione (dedos retos) 4x20-25
• Pressione bezerro (dedos dos pés) 4x20-25

Terça -feira: delts/armadilhas

Delts

• Lateral aumenta 3x10-12
• Linhas verticais largas 3x20-25
• Ombro de db prensa 3x10-12
• Máquina de dente traseiro 3x20-25
• Dobrado sobre laterais 3x10-12
• Linhas de dente traseiro (na máquina de linha T) 3x20-25
• Laterais de cabo de um braço 3x20-25
• Frente aumenta 3x10-12

Armadilhas

• Ombro de db encolher os ombros 4x20-25
• Fechar as linhas verticais 3x20-25

Quarta -feira: bíceps/tríceps

Bíceps

• E-Z Curls 3x10-12
• Incline Curls 3x20-25
• A concentração enrola 3x20-25
• Alta polia dois cachos de braço 3x20-25
• Curls de martelo 3x20-25

Tríceps

• Pushdowns de barra reta 3x10-12
• Pushdowns de corda 3x20-25
• Extensões de tríceps mentindo no Superset com:
  • Fechar o supino de bancada 3x20-25
  • DIPS de bancada 3x20-25

Notas de treinamento

O treinamento abdominal pode ser realizado posteriormente do dia, todos os dias, juntamente com o exercício cardiovascular usando qualquer combinação preferida de movimentos. A rotina apresentada na próxima página para abdominais é aquela que sempre funcionou bem para mim. Novamente, este é o meu pessoal para que você possa ajustá -lo para se adequar ao seu tempo disponível e recursos de recuperação.

Rotina de treinamento dos abdominais

• Situação parcial (suba até que seu tronco esteja a 30 graus do chão) 3xFailure
• Joelhos 3xFailure
• Tornando flexões na bola suíça 3xFailure
• A perna deitada levanta 3xFailure
• Bola suíça flexiona 3xFailure
• A perna pendurada levanta 3xFailure
• V-UPs modificados 3xFailure
• Bicicleta flexiona 3xFailure

Notas de treinamento

Em vez de se concentrar em fazer uma tonelada de repetições por exercício, concentre -se em contrair os músculos com força e tornar cada contagem de repetição. Crie uma boa mente sobre a conexão muscular para isolar o músculo e sentir a queimadura a cada repetição.

Realize a rotina na moda de treinamento de circuito, passando de um exercício para o outro antes de descansar 60 segundos no último. Se você está treinando seus abdominais diligentemente durante toda a sua preparação pré-contest.

Como esta é uma rotina de esgotamento, fique à vontade para realizar este treino abdominal todos os dias.

Recomendações de exercícios cardiovasculares

Dependendo de como você está olhando para esta fase, espero que você possa se safar com uma sessão de 45 minutos de cardio em um horário separado do treinamento com pesos. Você pode executá -lo logo após o treinamento abdominal. Se você ainda tem alguma gordura corporal a perder, pode ser necessário fazer 45 minutos duas vezes por dia. A melhor maneira de conseguir isso é fazer uma primeira coisa de manhã logo após os abdominais, e outra no final da tarde logo após os pesos. Lembre -se de que, se a competição de musculação é seu objetivo, recomendamos que você se une a um bom treinador de concurso para que ele possa orientá -lo na direção certa. Embora não seja impossível fazer uma competição de musculação por conta própria, ter um treinador (especialmente a primeira vez) elimina todas as suposições de um esforço tão complicado.