Treinamento de musculação 10 segredos de treinamento para a construção de músculos maciços

Todos nós queremos saber quais são os segredos para construir massa muscular maciça. Enquanto muitos de nós estão enganados ao pensar que o segredo vem na forma de uma rotina secreta de treinamento de fisiculturismo, proteína mágica em pó ou pílula de ganhos musculares, a realidade da situação é que, para construir massa muscular maciça, você precisa seguir o fisiculturismo simples Treinando segredos que estou prestes a divulgar abaixo:

Varie seus exercícios de musculação

Seu corpo se acostuma a qualquer rotina de treinamento para musculação que você o sujeita a. Quanto mais avançado você for, mais rápido essa adaptação acontecer. Assim, para obter resultados consistentes em termos de construção muscular, você precisa variar seus exercícios. A melhor maneira de variar seus exercícios é pedalar os exercícios usados ​​na rotina de treinamento e também usar uma variação ordenada e lógica de conjuntos, repetições e períodos de descanso entre os conjuntos. Ao variar essas variáveis ​​da maneira correta, você pode obter resultados consistentes em termos de massa muscular e força. 

Mantenha seus treinos curtos

Enquanto você pensaria que, para ganhar músculos, uma maratona de 3 horas sessões funcionaria melhor, isso não poderia estar mais longe da verdade. Após 45 minutos, seus níveis de testosterona começam a diminuir enquanto seus níveis de cortisol começam a aumentar. Por que isso é ruim? Porque em poucas palavras, a testosterona constrói músculos e queima gordura enquanto o cortisol destrói os músculos e armazena gordura. Portanto, uma situação em que o seu cortisol aumenta e seus declínios de testosterona terão o efeito oposto exatamente do que você está procurando realizar. Para ficar mais confortável com isso, dê uma olhada no artigo sobre estratégias de redução de cortisol.

Use treinamento de alto volume e de alta intensidade

Durante anos, houve enormes guerras lutadas pela rede sobre qual estilo de treinamento funciona melhor. Na realidade, uma combinação de ambos os estilos de treinamento fornece os melhores ganhos. Para os melhores ganhos musculares, você precisa alternar períodos de alto volume com períodos de treinamento de alta intensidade. O treinamento de alto volume levará seu corpo aos limites e o forçará a se adaptar através da hipertrofia (aumento do tamanho da célula muscular através de um aumento de nutrientes intracelulares), enquanto o conjunto de alta intensidade de alta intensidade/menor representante permitirá que o corpo se recupere do o treinamento de alto volume e, assim, permite que novas resistência e crescimento muscular ocorram.

Varie seu descanso entre os conjuntos

Acredite ou não, variando o resto entre os conjuntos é outra maneira pela qual você pode levar seu corpo a se adaptar. Se você está descansando 2-3 minutos entre os conjuntos e depois mude para descansar apenas 1 minuto, embora inicialmente seus níveis de força sofra, você verá um crescimento renovado da mudança. Novamente, uma variação ordenada e planejada nos períodos de descanso que está alinhada com o esquema de repetição e conjunto adequado fornecerá os melhores ganhos na massa e força musculares.

Use halteres ou halteres e que movam seu corpo pelo espaço

Se sua rotina de treinamento for composta principalmente pelo trabalho de máquinas, não espere que muito crescimento aconteça. Seu corpo foi projetado para operar em um universo tridimensional; portanto, se você apenas treina usando máquinas, há muitos músculos estabilizadores que nunca são ativados, pois a máquina está estabilizando o peso para você. O resultado final é que muito menor crescimento é estimulado! No entanto, se sua rotina for composta de exercícios multi-articulados com halteres e barbolas, seu corpo precisará envolver todas as fibras musculares possíveis para equilibrar e controlar o peso. Além disso, se você estiver fazendo exercícios como agachamentos, pulmões, mergulhos e pull-ups, envolverá o maior número possível de fibras musculares, pois toda vez que você precisa fazer um movimento que mova seu torso pelo espaço que seu corpo precisa para ativar um enorme quantidade de músculo. Portanto, embora esses exercícios sejam os mais desafiadores, eles também são os mais produtores de resultados. 1 conjunto de agachamentos provocará mais crescimento do que 5-7 conjuntos de extensões de pernas.

Mantenha cardio ao mínimo

Embora existam benefícios para o exercício cardiovascular regular, aqueles que desejam se concentrar em ganhar músculos devem minimizá-lo para 3-4 sessões de 20 a 30 minutos por semana. Concentre-se em atividades como uma bicicleta reclinada, caminhada ou um ciclista elíptico e mantenha sua frequência cardíaca entre 130-150. Atividade mais cardiovascular do que isso começará a comprometer sua capacidade de ganhar massa muscular, pois seu corpo terá que começar a utilizar nutrientes que, de outra forma, seriam usados ​​para o crescimento muscular, a fim de apoiar a atividade cardiovascular extra.

Concentre -se na forma perfeita e em contrair o músculo

Tão óbvio quanto esta afirmação soa quantas pessoas não o seguem! Lembre -se, isso é fisiculturismo e, portanto, você precisa se concentrar na execução perfeita dos exercícios para que seus músculos (e não seus tendões ou articulações) sejam os que fazem o trabalho. Nunca sacrifique a forma em nome de usar mais peso! Lembre -se também de que, como a estimulação muscular é o nome do jogo, você precisa contrair o músculo à medida que move os pesos. Mover o peso de A para B não é bom o suficiente. Realmente se concentre em espremer e contrair o músculo sendo treinado. Mesmo que você não consiga usar tanto peso se fizer isso, prometo que os resultados valerão a pena. Para aprender a envolver melhor os músculos, dê uma olhada na técnica de tom de zona.

Seu tipo de corpo determinará sua frequência de treinamento

Esta é uma área que raramente é discutida nos artigos de treinamento. Para que os melhores ganhos aconteçam, você precisa adaptar sua frequência de treinamento com base no seu tipo de corpo. Por exemplo, um cara como eu que é naturalmente um endomorfo (metabolismo mais lento) pode treinar 5-6 dias por semana. No entanto, um cara naturalmente magro com um metabolismo furioso (um hardgainer) é melhor servido com 3-4 sessões por semana.

Escolha um cronograma de treinamento que você possa seguir

Novamente, este é um daqueles "segredos" que parecem realmente óbvios, mas isso é desconsiderado repetidamente. Embora alguns programas possam parecer realmente bons no papel, se você não conseguir cumpri -lo devido a outros compromissos de tempo, como família, trabalho, etc., precisará escolher uma rotina diferente. Se você sabe que tudo o que você pode fazer são 3-4 sessões de pesos por semana, siga essa frequência de treinamento. Não há sentido em tentar seguir um programa de 5 a 6 dias por semana, se você sempre acabar perdendo 1-2 sessões por semana. No final do dia, isso só levará à frustração e a ganhos reduzidos. Portanto, escolha um programa que você sabe que pode seguir de forma consistente, pois a consistência é a chave para os principais ganhos musculares!

Grave suas sessões e acompanhe seu progresso

Manter um diário de treinamento é uma ótima ferramenta! Gravar seus exercícios é ótimo não apenas por responsabilidade, planejamento e motivação, mas também ajuda você a ver onde está e onde você esteve. Imagine se você seguir um programa, obtenha a melhor forma da sua vida e então você não se lembra de como chegou lá. Você poderia imaginar como se sentiria se, por qualquer motivo, perder sua forma e depois não saber como voltar a isso? Além disso, um registro de treinamento permite que você veja facilmente para onde seu progresso está indo. Você está ganhando força? Você está perdendo gordura corporal? Todos esses itens podem ser facilmente analisados ​​quando você mantém um registro de treinamento. Finalmente, um log permite que você solucione o programa se o seu progresso não estiver avançando. Se você mantiver contas detalhadas de seus exercícios e plano de nutrição, se estiver perdendo força e notará no seu registro de treinamento que está constantemente perdendo uma ou duas refeições por dia, então você sabe qual é a correção do problema.

Agora que você conhece os 10 segredos de treinamento para construir músculos maciços, comece a implementar cada um deles em seu programa de musculação e veja esses ganhos de massa muscular se acumularem!