Conselhos de musculação para mulheres que usam musculação para perder gordura e tonificar

Contribuído por Mercedes Khani, IFBB Figura Pro, CFT

Como perder gordura, sem se matar em uma dieta difícil ... há tantas histórias, tantas histórias. Como eles fazem isso? E quem realmente sabe a melhor maneira de fazer isso, sem ser muito difícil para você? Todos nós temos nosso trabalho, um estilo de vida e família ocupados para atender.

Não há tempo para uma dieta complicada adicionada à sua agenda lotada. Eu entendo que é difícil dar o primeiro passo e começar se você não souber o que fazer. Quando você vê alguém que fez isso, então você sabe que essa pessoa deve saber a resposta.

Sendo um modelo de fitness, um concorrente de figura e um personal trainer, eu sei como fazer e agora estou dizendo a todos para aprender! Basta seguir os horários e títulos gratuitos abaixo como orientação para o seu novo estilo de vida, para o novo você. Você está pronto para ver a gordura derretendo, fácil e sem estresse? Vamos!

Treinamento apenas 3 vezes por semana

Você pode treinar com pesos apenas três vezes por semana, apenas 45-60 minutos por sessão. Após o treinamento com pesos, quero que você faça 30 minutos de exercício cardiovascular para queimar a gordura ainda mais rápida. Você também pode fazer até 45 minutos de cardio se você estiver pronto para isso, mas não mais do que isso. Vou deixar isso para você.

Como alternativa, você pode fazer seu cardio nos seus dias de folga dos pesos. A melhor época para fazê -lo, neste caso, é assim que você acorda com o estômago vazio, pois a pesquisa indica que mais gordura corporal é queimada quando realizada em um estado de jejum, pois os níveis de glicogênio (carboidratos armazenados) são baixos. Uma caminhada do lado de fora ou em uma esteira fará o trabalho, mas, na realidade, você pode escolher qualquer máquina que desejar. No entanto, não subestime o poder de caminhar na calçada.

Não há necessidade de passar sua vida na academia. É isso que os comerciais dizem na TV, para vender seu produto 'novo inovador'. Mas realmente não é tão difícil; Na verdade, você se encontrará gostando de fazer os exercícios. O tempo voa como você está ocupado e antes que você perceba, você terminou. Você só precisa se levantar e ir. Eu prometo que você se sentirá ótimo quando terminar!

Amostra de programação de treinamento

Para passar apenas três dias por semana na academia e ter resultados significativos, aqui está uma ótima programação de amostra para fazer isso. Siga esse cronograma exato, se quiser, ou sinta -se à vontade para ajustá -lo à sua preferência, se desejar treinar outras partes do corpo em dias diferentes.

• Segunda -feira: pernas e ombros, bezerros
• Terça: Treinando Off
• Quarta -feira: Back and Biceps, ABS
• Quinta: Treinando
• Sexta -feira: peito e tríceps, ABS
• Sábado: Treinando
• Domingo: Treinando Off

Número de exercícios, conjuntos, repetições

Tente fazer 3 ou 4 exercícios por grupo muscular principal (pernas, costas, peito, ombros) e 2 ou 3 exercícios por grupo muscular menor (bíceps, tríceps). Você pode fazer 1 ou 2 exercícios para abdominais e bezerros. Vá para 3-4 conjuntos de cerca de 15 a 20 repetições por conjunto, pois achei esse intervalo de repetição ideal para a tonificação e perda de gordura.

Nos dias de treinamento, tente treinar o mais tarde do que antes da 4ª refeição, para que você tenha energia suficiente para treinar bem durante o dia.

Conselhos sobre dieta para musculação para perda de gordura e tonificação

Em vez de falar sobre o que você pode não Coma, vamos falar sobre o que você pode comer. Na verdade, existem muitos itens alimentares que você pode incluir em seu plano de dieta para musculação.

Eu quero que você faça seis 'refeições' por dia, pois comer com mais frequência aumentará seu metabolismo, o que, por sua vez. Não se preocupe, você não terá que passar seu tempo na cozinha cozinhando o dia todo; Algumas das 'refeições' serão um rápido shake ou um pequeno lanche. Você estará comendo a cada 3 horas para que seu corpo se torne mais eficiente em queimar todas as calorias mais rapidamente. É isso que queremos que aconteça para perder essa gordura corporal.

Fiz um ótimo cronograma de dieta de sabor para você, o que o ajudará a obter os resultados que você está procurando. Cada refeição consiste em carboidratos, proteínas e fontes de gordura, como você pode ver no plano de dieta abaixo. Sinta -se à vontade para trocar os alimentos da dieta da amostra abaixo com qualquer uma das outras fontes alimentares da mesma categoria. Basta escolher o que você sente ter da mesa ou seguir meu cronograma de dieta de amostra e você estará no seu caminho para ótimos resultados. É fácil assim!

Preparo da comida

De preferência eu quero que seus vegetais sejam cozidos no vapor e eu quero que você use spray de cozinha sem gordura em vez de azeite ou especialmente manteiga para cozinhar sua comida. Você pode encontrar molho de salada sem calorias em todos os sabores para uma salada de excelente degustação e deliciosas marinadas sem calorias para frango, carne ou peixe. Você também pode usar maionese sem gordura, ketchup, adoçantes, ervas e especiarias para melhorar o sabor da sua comida. Disse que essa dieta seria boa!

A quantidade por item alimentar é baseada em uma mulher de 120-140 libras que deseja perder gordura corporal e adicionar um pouco de músculo ao mesmo tempo para se tornar mais tonificado e firme. Adicione um pouco mais de quantidade por item de alimento se o seu peso for maior e/ou se você estiver muito ativo durante o dia.

Tempo de refeição

Eu gosto de treinar após a 3ª refeição e antes da minha 4ª refeição, então adicionei algumas boas gorduras na refeição antes do meu treinamento. Se você quiser treinar mais cedo, tente mover suas boas gorduras (neste exemplo as amêndoas) para a refeição antes do seu treinamento. Eles lhe darão energia extra para treinar e farão você se sentir cheio, especialmente com um copo cheio de água para espalhar as fibras da barriga, que as amêndoas contêm.

Você não quer as boas gorduras na refeição após o seu treinamento. A gordura diminui a captação e a digestão dos nutrientes em seu corpo e, depois de treinar o corpo, precisa de carboidratos e proteínas o mais rápido possível, a fim de iniciar o processo de recuperação. Ao fazer uma refeição pós-treino que não inclua gorduras, os carboidratos e nutrientes de proteínas necessários serão absorvidos pelo corpo mais rápido após o seu treinamento.

Amostra um plano de dieta para perda de gordura e tonificação

Espalhe sua ingestão de calorias ao longo do dia. Minhas seis refeições recomendadas são: a refeição 1 é o café da manhã, a refeição 2 é o meio da manhã, a refeição 3 é o almoço, a refeição 4 é no meio da tarde, a refeição 5, o jantar e a refeição 6 é o pré-cama. Construa suas refeições com uma de cada um dos seguintes em combinação:

Carboidratos

• ½ xícara de arroz integral (cozido)
• 3 bolos de arroz
• ½ xícara de aveia
• 2 fatias de torrada de trigo integral
• 1 xícara de batata doce

Proteína

• 4 onças. salmão (também contém uma boa gordura)
• 6 claras de ovos, 1 gema (a gema contém gordura)
• 4 onças. qualquer peixe
• 3 onças. peito de frango
• 3 onças. peito de peru
• 4 onças. carne magra (rodada superior)
• ½ xícara de queijo cottage sem gordura

Boa gordura

• Qualquer peixe gordo
• ¼ Abacate
• ½ colher de sopa. azeite
• 1 amêndoas ou nozes
• ½ amendoim ou caju total de mão

Suplementos para perda de gordura e tonificação

Estes são os melhores suplementos, na minha opinião, projetados para fornecer toda a energia e todo o suporte nutricional necessário para perder gordura corporal e ganhar músculos para um corpo lindamente tonificado. Como você pode ver, não há poções ou fórmulas mágicas, mas simplesmente alguns suplementos comprovados básicos que beneficiarão muito seus esforços de treinamento e dieta, bem como sua saúde.

• Um 1000 mg de vitamina C de manhã e um após o treinamento
• Uma boa fórmula multivitamina e mineral
• Um 400 mg de vitamina E após o treinamento
• 5 gramas L-glutamina após o treinamento e 5 grama antes de dormir (para ótima recuperação)
• 5 aminoácidos de cadeia ramificados de 5 grama (BCAA) antes do treinamento e 5 grama após o treinamento (para energia e grande recuperação)
• 2 porções de óleo de peixe por dia (para ajudá -lo a perder gordura)
• 2 a 3 porções de HMB por dia, dependendo da marca (para ajudá -lo a perder gordura e ganhar músculos)
• 2 porções cla por dia (para ajudá -lo a perder gordura)

S.O.S. Desejos

O que você deve fazer quando os desejos surgirem fortes às vezes? Bem, na verdade existem todos os tipos de guloseimas para satisfazer seus desejos sem comer algo que você não deveria.
Quando você quer continuar comendo 'limpo' durante a semana (para que você possa ter os fins de semana livres para comer como se sente em duas refeições) e você tem um grande desejo em algum lugar durante a semana, não se preocupe. Existe uma maneira de pular sobre esse obstáculo.

Experimente qualquer uma das dicas de controle de desejos abaixo para cortar seus desejos:

• Tenha um bastão de aipo mergulhado no curativo grátis de calorias.
• Tenha uma mão cheia de amêndoas/nozes ou ½ mão de amendoim/caju com 1 copo de água.
• Ter um pouco de pepino ou uma pequena salada mista.
• Tenha uma maçã verde.
• Tome um pouco de água, chá verde, café expresso ou café (com creme sem gordura e/ou adoçante).
• Assistir TV ou um filme.
• Vá online para ler alguns artigos de fitness para motivação extra.
• Vá para fora e dê um passeio.
• Vai fazer compras. Veja como os tamanhos menores se encaixam e ficam ótimos em você!
• Encontre -se para atividades sociais com amigos, conte a eles sobre seu novo estilo de vida. Eles vão te apoiar!

Além disso, tente esse pequeno truque; Se você está desejando algo como chocolate, olhe para o rótulo do pacote e veja quantas calorias por porção (se você vai ter isso sugerido por servir), estará prestes a receber. 300 calorias iguais 45 minutos de cardio. Você realmente quer dificultar você e diminua seu progresso? Imagine-se em belos jeans de baixo corte com um top bonito, mostrando seu abdômen. Além disso, são apenas mais alguns dias até o fim de semana chegar aqui, então vamos deixar a barra de chocolate de lado e esperar até o fim de semana.

Aproveite a comida, aproveite a vida

Sempre vi comerciais na TV ou em revistas de pessoas em forma que vivem um estilo de vida feliz, tomando café da manhã no jardim pacífico, andando de bicicleta casualmente ou dando uma caminhada relaxante na praia? Eles estão sendo retratados como pessoas felizes que apreciam a vida.

É verdade para as pessoas mais adequadas, e pode ser verdade para todos. Você aprecia comida, seus corpos e vida muito mais agora que se concentra mais em se apreciar, em vez de apenas viver para comer. Isso é karma; você dá e você toma. A energia que você coloca apreciando e cuidando de si mesmo volta a você, de uma maneira boa.

Apreciando alimentos integrais para o seu corpo em vez de alimentos estressores (alimentos não saudáveis), desfrutando da vida e tendo atributos divertidos para manter um estilo de vida adequado e saudável. Até atribui a um estilo de vida feliz.

Ser paciente

Para cada ação, há uma reação. Até agora você já fez algumas mudanças em sua vida para ter um ótimo ajuste e tonificado, então agora você está queimando gordura, embora às vezes demore um tempo para você notar.

Primeiro, você pode não vê -lo a princípio até que os resultados sejam maiores, mesmo que seus amigos e familiares estejam elogiando você e dizendo que eles vêem que você perdeu peso, e dois, às vezes a gordura precisa se tornar mais frouxa primeiro começa a sair.

Isso pode não acontecer nas primeiras semanas, mas logo antes que você perceba, você verá a gordura voando em uma velocidade rápida. Você ficará tão feliz com os resultados que não vai querer ter de outra maneira. Você optará por manter essa maneira de comer como um estilo de vida, um estilo de vida saudável que garante que você tenha um corpo em forma e saudável para o resto da sua vida. E você fará isso com prazer também!

Mal posso esperar para você ter um estilo de vida em forma e saudável também! Certifique -se de fazer fotos antes e depois para todos nós vermos quando você inicia este guia para perder a gordura corporal e ter um ótimo corpo tonificado. Sinta -se à vontade para enviar por e -mail para mim. Estarei ansioso para ver esses resultados impressionantes em você!

Aproveitar! Seu em saúde,
Mercedes Khani
Sobre o autor
Mercedes Khani é um atleta da IFBB Pro Figure, modelo internacional de fitness, personal trainer certificado e escritor. Ela está trabalhando em seu primeiro livro de fitness.