Um guia passo a passo para dominar a divisão central para a ginástica

Saber como fazer uma divisão central é tão importante quanto aprender a fazer uma divisão frontal para uso em suas rotinas de ginástica. Você usará uma divisão central durante os saltos, saltos laterais, pressionará para manobras, estadiantes, flairs no cavalo pommel e escamas. Aqui está como entrar em uma grande divisão de centro, começando com alongamentos para todos os diferentes músculos que você usará.

01 de 06

Alongamento da borboleta

Paula Tribble

O alongamento da borboleta funciona suas coxas internas, lombares, quadris e área da virilha. O processo:

• De uma posição sentada, toque os pés juntos e desmonte lentamente os joelhos.
• Mova os calcanhares em direção ao seu corpo o máximo possível, e ao mesmo tempo empurrando os joelhos suavemente para baixo em direção ao chão.
• Mantenha uma boa postura mantendo as costas para cima e para baixo.
• Para aumentar o alongamento, incline seu corpo para a frente o máximo possível, mantendo as costas retas e indo além dos pés.
• Segure este trecho por 30 a 60 segundos por vez.

02 de 06

Alongamento de panqueca

Paula Tribble

O trecho de panqueca funciona seus quadris e lombar. Está feito assim:

• Entre em uma posição sentada no chão. Ande suas pernas tão largas quanto confortáveis.
• Mantenha as pernas retas e os dedos dos pés apontados.
• Incline -se para a frente o máximo possível, mantendo as costas retas e se estendendo para fora o máximo possível.
• Segure este trecho por 30 a 60 segundos por vez.

03 de 06

Divisão do centro iniciante: ambos os joelhos dobrados

Paula Tribble

Em seguida é a divisão do Beginner Center:

• Comece em uma posição ajoelhada, com as mãos no chão.
• Mova os joelhos o mais longe possível do seu corpo, formando uma linha reta de um joelho para o outro.
• Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e mude seu peso de suas mãos para os cotovelos.
• Continue suavemente a mover os joelhos enquanto move seu corpo o mais perto possível do chão. Seu objetivo é que seus quadris sejam completamente planos ou no chão.
• Segure este trecho por 30 a 60 segundos.

04 de 06

Divisão do centro iniciante: um joelho dobrado

2008 Paula Tribble

Quando você se sentir confortável fazendo o trecho anterior com as duas pernas dobradas, tente com apenas uma perna dobrada. Seu corpo deve formar uma linha reta do joelho dobrado ao dedo do pé da perna reta.

• Apontar os dedos dos pés. Isso ajudará você a praticar uma boa forma mesmo durante o alongamento.
• Switch Qual perna é reta.
• Faça cada lado por 30 a 60 segundos.

05 de 06

Divisão completa do centro

2008 Paula Tribble

Agora tente o mesmo trecho com as duas pernas retas:

• Mantenha seu corpo perpendicular às suas pernas. Você não quer que seus quadris estejam atrás ou inclinados para a frente.
• Mantenha os joelhos retos e os dedos dos pés apontados.
• Peça a um amigo gentilmente para baixo nas pernas para ajudá -lo a se aproximar do chão.
• Se você é realmente flexível, tente uma sobrecarregar com a perna em um tapete ou até em um amigo.

06 de 06

Sente -se em sua divisão

2008 Paula Tribble

Se você pode fazer uma divisão completa no chão inclinada para a frente, é hora de experimentá -lo em uma posição sentada. Isso ajudará você a aprender a rolar os quadris como faria em um salto de Straddle.