Programa de treinamento de natação de 8 semanas para iniciantes

Se você é novo em nadar ou voltar para a piscina após uma longa ausência, esses exercícios de natação ajudarão você a criar força e resistência. Com oito semanas de exercícios regulares, você pode se tornar um nadador melhor e se preparar para exercícios de natação mais exigentes.

Antes de você começar

Esses exercícios de natação são projetados para pessoas que já fizeram uma aula de natação e sabem nadar. Como em qualquer exercício, é uma boa ideia consultar seu médico primeiro se você tiver condições de saúde conhecidas ou não deram certo. Esses planos de treino são projetados para alguém que pode nadar pelo menos 100 metros ou 100 metros (dependendo da piscina em que você está). 

O aquecimento pré-Swim

Qualquer bom atleta sabe que o alongamento e o aquecimento são importantes antes de nadar, porque eles preparam seu corpo para o treino que está por vir e ajudará a reduzir a dor depois. Comece se aquecendo com uma caminhada rápida ou um mergulho muito suave por cinco minutos.

Depois de se aquecer, continue com o alongamento no convés ou na piscina. Embora você queira esticar cada grupo muscular importante, você deve dar atenção especial às escápulas de Trapezius Upper e Leverator (que conectam seu pescoço e ombros), o peitoral maior e o menor (seu peito) e o latissimus dorsi (Seu zagueiro).

Seu primeiro treino de natação

Seu primeiro objetivo de treino é construir resistência, a quantidade de tempo que você pode se exercitar durante cada treino. O progresso é medido nos comprimentos da piscina. No u.S. 25 jardas é um comprimento comum para piscinas de ginástica, então usaremos isso como um ponto de referência.

Como iniciante, você deve começar pequeno e se acumular ao longo do tempo. Para o seu primeiro treino, tudo o que você precisa fazer é nadar 100 metros em quatro segmentos ou comprimentos, com descanso entre cada comprimento. O tempo de descanso é medido em respirações. Para o seu primeiro treino, leve o tempo necessário entre os comprimentos. Use um simples golpe de rastreamento dianteiro (também chamado de freestyle). 

A maioria dos exercícios de natação é baseada no exercício de três a cinco dias por semana, dependendo de quão avançado você é. Se você está apenas começando, malhar duas vezes por semana pela primeira ou duas semanas está perfeitamente bem. A idéia é se sentir confortável de malhar e começar a torná -lo um hábito.

Tornando -se um nadador mais forte

Agora que você teve o básico, é hora de aumentar a intensidade da sua rotina de natação. Aqui está um plano de oito semanas com três exercícios por semana. Suponha um comprimento de 25 jardas.

• Semana 1 (100 jardas): 4 x 25 com não mais de 20 respirações de descanso entre os comprimentos
• Semana 2 (100 jardas): 4 x 25 com não mais que 15 respirações
• Semana 3 (150 jardas): 6 x 25 com não mais que 20 respirações
• Semana 4 (150 jardas): 6 x 25 com não mais que 15 respirações
• Semana 5 (200 jardas): 8 x 25 com não mais de 15 respirações
• Semana 6 (200 jardas): 1 x 50 com não mais que 20 respirações, seguido de 6 x 25 com não mais de 15 respirações
• Semana 7 (250 jardas): 1 x 50 com não mais de 20 respirações; Então 8 x 25 com não mais de 15 respirações
• Semana 8 (250 jardas): 1 x 50 com não mais de 15 respirações; Então 8 x 25 com não mais de 15 respirações

Este plano foi projetado para uma progressão bastante agressiva. Se você estiver lutando com comprimentos mais longos, não tenha medo de ajustar seus exercícios de acordo. 

Dicas de exercícios de natação iniciantes

Agora que você tem uma rotina de exercícios, lembre -se dessas dicas:

• A natação é um ótimo exercício, mas não é o único treino que você precisa como um nadador sério. Lembre -se de manter sua técnica de natação com exercícios de natação regulares.
• Para construir e manter seu condicionamento físico geral, adicione algum trabalho de força das terras secas e alongamento ao seu treino.
• Mantenha seus treinos bastante curtos, não mais que 75 minutos por sessão.
• Se você precisar parar a qualquer momento para descansar, faça -o, especialmente se você ficar tonto ou tontura.
• Variedade é a chave para manter o interesse em seus exercícios; portanto, adicione novos desafios à sua rotina a cada seis a oito semanas.