10 conjuntos de 10 repetições Método de treinamento para musculação

Os 10 conjuntos de 10 repetições métodos de treinamento para musculação foram usados ​​nos círculos de musculação por anos, a fim de romper os platôs e ganhar nova massa muscular magra. Muitas pessoas reivindicaram sua invenção, mas, independentemente de quem a criou, foi usado com grande sucesso por fisiculturistas impressionantes do passado como Vince Gironda, bem como Dave Draper e Arnold Schwarzenegger.

Hoje, muitos atletas do Know ainda usam esse método e até treinadores de força de elite, como Charles Poliquin, são grandes defensores dele e o usam em seus atletas olímpicos quando precisam aumentar sua massa magra rapidamente.

Benefícios e objetivos dos 10 conjuntos de 10 repetições métodos

Este método provou repetidamente ser fantástico em aumentar a massa muscular através da fadiga sistemática das fibras musculares que estão sendo trabalhadas. Para implementar uma rotina de 10x10, um exercício de construção em massa é escolhido e um peso que você pode executar por 15 repetições é selecionado. No entanto, você parará quando conseguir 10 repetições. Seu descanso entre os conjuntos deve estar limitado a um minuto e você precisa se abster de descansar mais quando você começa a cansar, pois aumentar o tempo de restante derrotaria o objetivo da rotina, que é causar fadiga sistemática em um músculo específico.

O objetivo da rotina é usar o mesmo peso para todos os dez conjuntos e poder executar todos os conjuntos para 10 repetições em boa forma. Você notará que, à medida que a fadiga se instala, os conjuntos se tornam cada vez mais desafiadores. Você pode não ser capaz de executar todos os conjuntos para 10 repetições. Se for esse o caso, comece a diminuir o peso depois de fazer um conjunto onde menos de 10 são realizados. Depois de fazer todos os 10 conjuntos para 10 repetições, é hora de você subir em peso.

Existe a necessidade de mais exercícios quando você faz o que faz 10 conjuntos de 10?

Sempre gostamos de incluir um segundo exercício para os grupos musculares maiores para atingir um ângulo diferente, mas o segundo exercício é mais do tipo isolamento e você pode executá-lo para 3 conjuntos de 10 a 12 repetições.

10 conjuntos de 10 repetições Rotina de exercícios para musculação 

Treino (a): coxas/isquiotibiais/bezerros

Superset:

• Agachamentos 10 conjuntos de 10 repetições (sem descanso)
• Curls da perna 10 conjuntos de 10 repetições (1 minuto de descanso)

Superset:

• Extensões da perna 3 conjuntos de 10 a 12 repetições (sem descanso)
• Liftos mortos de pernas rígidas 3 conjuntos de 10 a 12 repetições (1 minuto de descanso)
• A panturrilha levanta 10 conjuntos de 10 repetições (1 minuto de descanso)

Treino (b): peito/traseira/abdômen

Superset:

• Incline Bench Press 10 conjuntos de 10 repetições (sem descanso)
• Pull-up de aderência ampla para a frente 10 conjuntos de 10 repetições (1 minuto de descanso)

Superset:

• Flyes de banco plano 3 conjuntos de 10 a 12 repetições (sem descanso)
• Linhas de polia baixa 3 conjuntos de 10 a 12 repetições (1 minuto de descanso)
• Combinação de Raise e Crunch de pernas 10 conjuntos de 10 repetições (1 minuto de descanso)

Treino (c): ombros/bíceps/tríceps

• Linhas verticais 10 conjuntos de 10 repetições (1 minuto de descanso)
• Torda sobre o Lateral aumenta 3 conjuntos de 10 a 12 repetições (descanso de 1 minuto)

Superset:

• Inclina enrolos 10 conjuntos de 10 repetições (sem descanso)
• Triceps Dips 10 conjuntos de 10 repetições (1 minuto de descanso)

Frequência de treino 

Você pode se beneficiar de fazer cada parte do corpo duas vezes por semana para realizar treino (a) na segunda/quinta -feira, treino (b) na terça/sexta -feira e treino (c) na quarta -feira/sábado. Você notará, no entanto, que esse tipo de frequência funciona melhor para endomorfos, que são pessoas com um metabolismo lento que, como resultado, têm recursos de recuperação mais rápidos. Os mesomorfos, ou naturalmente musculosos e magros, se saem bem ao realizar a rotina da seguinte maneira: dia 1-treino (a), dia 2-restaurante, dia 3 treinos (b), dia 4, dia 5 treinos 5-treinos (C), dia 6 de início do dia com o treino (a). Com esta sequência, cada parte do corpo é treinada uma vez a cada cinco dias. Essa rotina também oferece uma boa recuperação para aqueles que trabalham mais de 40 horas por semana e não podem estar na academia por 6 dias. Os ectomorfos, ou hardgainers, são aqueles que são naturalmente magros e têm um metabolismo super rápido. Se esse é o seu caso, você é melhor servido treinando todos os dias e, se não puder treinar nos fins de semana, apenas segunda, quarta -feira e sexta -feira realizando treino (a) na segunda -feira, treino (b) na quarta -feira e treino (C) Na sexta -feira.

Quando mudar

Depois de passar pelos treinos (a), (b) e (c) seis vezes, mude sua rotina para um que seja mais pesado em pesos (com cerca de 5-6 repetições principalmente) e contém menos conjuntos. Uma boa rotina seria aquela que usa 5 conjuntos de 5 repetições com diferentes exercícios básicos do que o acima.

Conselhos sobre dieta para musculação

Para se beneficiar mais dessa rotina, lembre -se de que você precisa se nutrir. O treinamento com pesos fornece a faísca para o crescimento muscular, enquanto os alimentos fornecem as matérias -primas necessárias para obter ganhos de musculação. Um bom programa de suplementação é imperativo para se recuperar e obter os melhores ganhos possíveis de um programa de musculação tão exigente.

Palavra sobre descanso e recuperação

Não se esqueça que os músculos crescem quando você descansa, não enquanto estiver na academia. Portanto, certifique -se de dormir 8 horas ou pelo menos 7 horas por noite e compensar qualquer sono perdido nos fins de semana. Não atender às suas requisitos de sono de forma consistente leva à privação do sono, uma condição que, além de criar níveis constantemente baixos de energia, promove um ambiente hormonal que aumenta o hormônio de destruição muscular (e depositadores de gordura) cortisol e abaixa o hormônio que produzem testosterona que produzem músculo testosterona. 

Conclusão

Se você estiver pronto para alterar sua rotina de exercícios, experimente este programa e desde que sua nutrição, suplementação e descanso estejam em ordem, então não deixará de fornecer os ganhos de musculação que você está procurando.